Спорт и бременност: експертни съвети

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2024-02-17 18:33

Как да поддържате формата си през периода на раждане на дете? Възможно ли е да спортувате по време на бременност? Да, можете, но целта на часовете вече е друга. Една жена в този момент трябва да се тревожи как да се подготви физически за раждането и да улесни периода на възстановяване. Към това трябва да е насочен комплексът от упражнения. Има специално разработени програми за занимания с бременни жени. Разберете къде точно се провеждат тези класове във вашия град.

Но физическата активност не е полезна за всички бременни жени, много от тях трябва да бъдат изключително внимателни, да не се движат рязко. В тази статия ще обсъдим в кои случаи спортът по време на бременност е полезен и в кои не. И защо?

Рискове и противопоказания

Спортът по време на ранна бременност е напълно приемлив. Но ако една жена ераждат близнаци или тризнаци, тогава класовете все още са противопоказани. Натоварването върху тялото и вероятността от усложнения при такава бременност е много по-висока. Обучението през първия триместър е забранено за тези, които имат висок риск от спонтанен аборт или просто се чувстват зле поради токсикоза. Във всеки случай, преди да се занимавате с какъвто и да е вид физическа активност, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

При нормална едноплодна бременност спортът е дори полезен. Добре е, ако бъдещата майка се е занимавала с фитнес или йога преди бременността. След това по време на бременност можете да продължите да тренирате. Въпреки това, някои асани ще трябва да бъдат изключени. Кои ще посочи треньорът.

Бременните жени през първия триместър не трябва да имат възможност да прегряват тялото. Когато почувствате, че започвате да се потите, незабавно спрете да тренирате. Друго сериозно табу през първия триместър по отношение на физическата активност е кардиото. Въпреки това, тези, които редовно са изпитвали сърдечен стрес преди бременността, не е необходимо напълно да ги изоставят, но оттук нататък ще трябва да намалят честотата и да намалят наполовина времето на всяка сесия.

Вече е доказано от гинеколозите, че апатична жена, лежаща на дивана през всичките 9 месеца, ще роди много по-зле от тази, която активно се занимаваше с упражнения.

Кой спорт е полезен?

Полезни за една жена ще бъдат онези упражнения, които са насочени към разтягане на мускулите на краката, ръцете, които подобряват стойката и тренират мускулите на тазовото дъно.

Препоръчани дейности:

1. Плуването е най-добрият спорт за бременни жени. По време на плуване натоварването нагръбначният стълб е намален, така че жената се чувства по-добре в този момент. Този спорт е подходящ за всички жени по всяко време. Единственото нещо, което не е позволено, е ски скокове в басейна.
2. Фитбол. Специална топка е създадена, така че бременните жени да могат да се отпуснат малко, като правят прости упражнения на този фитбол.
3. Йога за бременни жени. Позволява ви да подготвите дъха и ума за раждане.
4. Пилатес. По време на пилатес трябва да се обърне внимание на тазовите мускули. Не забравяйте да изберете перинатален пилатес, общият не е подходящ.
5. Перинаталната водна аеробика е най-добрият спорт. Във водата жената не усеща тежестта си и може лесно да изпълнява всички упражнения почти до 9-ия месец.

Спортът по време на ранна бременност дори е необходим, ако няма противопоказания. Винаги трябва да си умен за нещата. Можете да правите упражнения за разтягане без страх, да помагате на кръста с различни упражнения, да развивате мускулите на тазовото дъно. Но не се стресирайте твърде много.

Принципи за безопасност в класната стая

Възможно ли е да спортувам по време на бременност? Ако една жена тренира дълго време, очаква да продължи да дава значителна сила и време за тренировки, тогава тя ще трябва да бъде разочарована. Има някои принципи на физическото възпитание за бременни жени, пренебрегвайки които жена, носеща плод, рискува да загуби дете. Особено през първия триместър, когато плодът все още трябва да се закрепи в матката.

Какви принципи трябванаблюдавате във всяка дейност?

1. Не се напрягайте.
2. Спрете незабавно, когато почувствате някакъв дискомфорт.
3. Не позволявайте силно увеличаване на сърдечната честота.
4. Не прегрявайте, тъй като бебето все още не може да регулира температурата си.
5. Не правете резки движения.
6. Не скачай.

Всъщност природата се грижи за бременните жени. И обикновено имат повишена еластичност на сухожилията и мускулите, произвежда се повече хормон на радостта.

Кога е противопоказно да спортувате?

Ако една жена вече е получила куп болести, родена е със сърдечни дефекти, тогава тя не трябва да се ангажира.

Какви здравословни проблеми са противопоказания за упражнения?

• маточно кървене;
• предлежание на плацентата;
• токсикоза;
• многоплодна бременност;
• бъбречни проблеми;
• сърдечно-съдови заболявания.

Дори и да няма противопоказания, определено е забранено да се занимавате с конен спорт, да карате ски по планините, да вдигате щангата, да скачате с парашут и да изпомпвате пресата във фитнеса. Не можете да правите бреза сутрин или стойка на ръце.

Етапи на зареждане. Как правилно да разпределите натоварването

Така че сега знаем, че е добре да спортувате в началото на бременността. Но не за всеки, а само за тези бременни жени, които гинекологът е разрешил. Ако през първия триместър една жена не може да тренира поради лошо здраве, то през втория триместър трябва да започнете с белите дробове.тренировки за 10-15 минути.

Бременната жена трябва да избягва тези упражнения, които включват коремните мускули, при които има риск от загуба на равновесие и падане (отнася се за велосипед).

Тези, които имат доста добра форма и се чувстват весели през първия триместър, можете да спортувате през ден в продължение на 30 минути. Отделете малко време, за да практикувате дихателни техники след всяко зареждане.

Ако тренирате у дома без инструктор, опитайте се да разпределите упражненията по този начин:

1. Упражнения за загряване на цялото тяло. Плитки движения на ръцете, завои. Но не силно.
2. Разтягане на гръбначния стълб. Тъй като гръбначният стълб на бременната жена страда много, трябва да се разтегнете малко, тогава усещанията в гърба няма да са толкова неприятни.
3. Разтягане на всички мускули и сухожилия.
4. Задължителни дихателни упражнения.

Класовете трябва да бъдат подредени в този ред и да следват, както вече споменахме, така че пулсът да не се покачва твърде много. Ако една жена подготви тялото си правилно и компетентно, раждането ще протече гладко и бързо.

Първи триместър

Спортът през първия триместър на бременността в повечето случаи не се отказват от професионални спортисти - биатлонисти, колоездачи, фигуристи; но след 5-ия месец и спират да тренират с натоварвания и да се борят за медали. Но за тези, които не са свързани с професионалния спорт и не могат да се похвалят с отлично здраве и физическа издръжливост, е по-добре да се пазят и да изоставят травмиращите спортове. Това са ски, ролкови кънки през лятото, велосипеди.

Ощенякои поемат риска, защото обичат да карат колоездене сутрин и са доста добри в кардиото.

Също по време на бременност много жени трябва да се откажат от тази стъпка. Това е много енергичен танц и скачането е твърде опасно.

Въпреки това, вие трябва да продължите дейността, която сте правили. Ако лекарят не ви забрани, можете да се развивате допълнително във вашия спорт, но като намалите, разбира се, нивото на натоварванията. В крайна сметка спортът, както знаете, развеселява.

Толкова много програми за бременност са проектирани от фитнес треньори. Подходящи са и простите танци, където учат на плавни движения и развиват мускулите. За тези, които преди това са правили малко физически упражнения, е подходяща лека гимнастика, насочена само към облекчаване на неприятните симптоми. Спортът и бременността вървят добре заедно.

Необходима е известна физическа активност. Ако жената не тренира малко тялото си, болката по време на раждането ще бъде непоносима. По време на раждането контролирането на ума, емоциите и тялото е много важно.

натоварвания от 2-ри триместър

Вторият триместър е по-безопасен по отношение на риска от спонтанен аборт. И една жена може да направи малко повече. Разрешено е да се правят леки лицеви опори от позиция на колене, да се повдигат дъмбели до нивото на гърдите, но не повече от 2 килограма тегло.

Страхотно е да започнете да практикувате йога за бременни по това време, тъй като инструкторите в йога училището ви учат да се фокусирате върху тялото, да усещате степента на стрес. В крайна сметка всички женитретирайте го по различен начин.

Йога и бременност. Какви асани да изключите?

Много асани от класическата йога не са подходящи за бременни жени. Това също е тежък спорт. И бременността може да бъде изложена на риск. В това отношение една жена трябва да носи отговорност за състоянието си.

Какво да не правите, когато сте бременна?

1. Усукване на корема. Всички асани със завъртания се правят много лесно, само раменете се движат, а стомахът остава неподвижен.
2. Не можете да направите стойка на главата.
3. Позата на кобрата и други асани с легнало положение са забранени.
4. Изключване на преходите със скок.
5. Упражнения за тренировка на корема също са изключени. Това е например позата на лодка.
6. Силните наклони назад и удари са противопоказани. Освен това не можете да изпълнявате „огненото“често дишане, популярно в йога.

Седнала поза на пеперуда и поза на гирлянд са полезни. Всички движения също трябва да бъдат измерени. Сесията трябва да бъде прекратена, ако се появи задух, замаяност или сърдечна аритмия.

Упражнения на Кегел през 3-ия триместър

Известният акушер-гинеколог Арнолд Кегел създаде тренировъчна система специално за развитието на тазовите мускули при бременни жени. Въпреки че тези мускули се използват малко в ежедневието, те трябва да се развиват по време на бременност.

В крайна сметка по време на самото раждане те просто работят. А по време на бременност от тях зависи дали една жена може нормално да носи тежък плод.

Дихателнатехници

Правилното дишане е много важно по време на раждане. И раждането, и спортът, и бременността без правилно дишане ще донесат само болка и проблеми. Тялото се нуждае от кислород и е важно да се научите как правилно да го „доставяте“на белите дробове. Трябва да се отбележи, че по време на бременност е необходимо да дишате равномерно. Не можете да допускате дълги паузи между вдишване и издишване, не можете да дишате бързо. Всяка дихателна техника се извършва само 3 часа след хранене. Температурата и влажността в помещението трябва да са възможно най-удобни.

Гръбнакът се удължава по време на тренировка. Не можете да се навеждате, да седнете криво, докато дишате. Препоръчително е да започнете с 4-5 минути. Дълбокото дишане може да причини замайване. След това трябва да спрете техниката.

Заключение

И така, какво ще отговорим на въпроса за спорта - възможно ли е да се практикува? Мога ли да спортувам по време на бременност Спортувам по време на бременност? Разбира се, полезно е да правите това редовно, но за предпочитане с треньор. Ако няма противопоказания от гинекологията, няма сърдечни заболявания, обикновените упражнения ще донесат само радост и добро физическо здраве.

Постоянният стрес върху мускулите на тазовото дъно и мускулите на краката ще помогне за по-добро справяне с родилните болки. Ето защо, още от първия триместър на бременността, експертите препоръчват да се насилвате да работите върху тялото.