Спорт за бременни у дома. Спорт за бременни жени

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

"Най-красивата фигура - бременна жена!" Позната поговорка? Разбира се, всичко е така и никой няма да спори с това. Но нежният пол се стремеше, стреми се и ще се стреми да изглежда зашеметяващо. И за това, на първо място, трябва да се поддържате в добра физическа форма и периодът на раждане на бебе не е изключение. Има спортове за бременни жени. Те не са нищо необичайно. Това са видове спортни дейности, основното изискване за които е умерено ниво на трудност и минимално натоварване на определени мускулни групи.

Кое предпочитате?

Спортовете за бременни са плуване, колоездене, туризъм. Нека ги разгледаме по-отблизо.

Плуване

Ползите от плуването в басейна, по-специално плуването, са трудни за подценяване. Водата допринася за поддържането и отпускането на цялото тяло, възниква така нареченото чувство на безтегловност – състояние, в което всяко бременно момиче ще се чувства най-комфортно. Бъдещите майки имат право да плуват през целия период на бременностплод.

Колоездене

Подобен спорт за бременни е идеален вариант за поддържане на форма за тези, които знаят как да карат двуколесни превозни средства. Въпреки това, на бременните жени е строго забранено да карат велосипед сами поради факта, че координацията е нарушена, могат да възникнат трудности при катерене и слизане от велосипеда. Помнете това, не надценявайте способностите си, защото това може да доведе до падане, което от своя страна е опасно не само за вас, но и за бебето.

Друг е дали има велоергометър. Спортът за бременни на него е едновременно полезен и абсолютно безопасен.

Разходки

Ходенето има благоприятен ефект върху общото състояние на бъдещата майка. Трябва да започнете с ходене на кратки разстояния, като постепенно ги увеличавате. Разрешено е ходене до 4 км на ден с умерено темпо през първия и втория триместър и до 2 км с бавно темпо през третия триместър.

Бягане

Бременните жени могат да бягат, но след консултация с лекар. Ако процесът на раждане на плода протича без усложнения, тогава този спорт за бременни жени също е подходящ за вас. В противен случай ще трябва да се откажете от бягането.

Забравихте какво?

Спортът за бременни може да включва тенис на маса и голф. Те не представляват никаква опасност, но и не носят голяма полза.

Конен спорт, ездаводните ски са противопоказани.

Боулингът за бременни жени е доста приемлив, но в по-късните периоди изисква повишено внимание, тъй като има голяма вероятност от разтягане на гръбначния стълб. Освен това чувството за баланс при бъдещите майки е нарушено, което означава, че ще бъде трудно да се хвърлят топки.

Спортът за бременни жени, който включва каране на ски, е по-приемлив в ранните етапи, при условие че бременността протича нормално, без усложнения. В по-късните етапи подобни часове не се препоръчват, тъй като съществува огромен риск от падане, което може да бъде изпълнено с нежелани последствия.

Учи у дома

Ако имате нужда от басейн за плуване, двуколесен транспорт за колоездене, то за някои физически дейности ви трябва само желанието на самата жена. Фитнес, аеробика, йога, гимнастика са страхотни спортове за бременни жени у дома.

Спорт за бременни: триместър упражнения

Първи триместър. Предимно всички упражнения трябва да са насочени към нормализиране и развитие на чувството за координация, което се влошава значително по време на бременността.

Упражнения в изправено положение

• Начална позиция: глава наклонена, горни крайници отпуснати. Издишайте. Повдигнете главата си и вземете горните си крайници зад гърба си, поставете на пода - вдишайте. Наклонете главата си надясно / наляво - издишайте. Заемете изходна позиция, издишайте. Продължителност: 3-6 пъти.
• Начална позиция: дясна и лява ръка пред вас, дръжте пръстите си в юмрук. Вдишайте. Отпуснете ръцете на горните крайници, извършвайки разклащащи се движения 7-8 пъти. Издишайте. Правете не повече от 6 пъти.
• Начална позиция: върховете на пръстите докосват раменете. Докато вдишвате с бавно темпо, съберете лактите пред гърдите си, след това ги повдигнете възможно най-високо и ги хвърлете назад, така че горната част на гръдния кош да се огъне. Заемете отново първоначалната позиция. Издишване. Изпълнете 3-6 пъти.
• Начална позиция: краката на ширината на раменете. Полуприклекнете, като движите ръцете си надолу и назад. Издишайте. Станете - вдишайте. Направете упражнението 4-12 пъти.
• Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете на горните крайници са свързани отзад. Спуснете ръцете си надолу, така че гръдната част на гръбначния стълб да се огъне, като в същото време приберете ануса. Вдишайте. Върнете се в изходна позиция. Издишайте. Изпълнете максимум 15 пъти.
• Начална позиция: крака на ширината на раменете, вдигнати ръце. Наведете се напред, като избутате и горните крайници напред. Отпуснете раменете си, наведете гърба си, спуснете ръцете си надолу, давайки им пълна свобода. Заемете първоначалната позиция. Направете 4-6 пъти.

Упражнение в седнало положение

Начална позиция: разперете долните крайници широко, ръцете на колана. Докоснете пръста на десния крак с лявата ръка. Издишайте. Заемете първоначална позиция. Вдишайте. Повторете същите стъпки, като сменяте ръцете си. Изпълнете 4-10 пъти

• Начална позиция: краканаправо пред теб. Издърпваме чорапите напред, а след това в обратна посока, като ги напрягаме. В този случай петите трябва да са в същото положение. Правете от 4 пъти, като постепенно увеличавате натоварването, но максималният брой не трябва да надвишава 9 пъти.
• Начална позиция: седнал, опрете ръцете си на пода, като ги приберете зад гърба си. За размножаване и намаляване на крайниците, без да ги повдигате от повърхността на пода. Продължителност: 4-8 пъти.
• Начална позиция: седнал, поставете горните крайници на колана. Изпънете пръстите на краката си пред себе си, като съберете краката си заедно. Завъртете тялото в едната или другата посока 4-5 пъти.
• Начална позиция: седнало положение, ръце отпуснати назад. Подпирайки се на горните крайници, поставете единия крак върху другия. Завъртете десния крак, за да опишете кръга по часовниковата стрелка и в обратна посока 4-5 пъти. Върнете се в първоначалната позиция. Дублирайте алгоритъма на действията с другия крак.

Спортът за бременни през първия триместър има положителен ефект върху благосъстоянието на бъдещата майка и се извършва за следните цели:

• осигуряване на нормалната реакция на тялото към промените, които настъпват в него поради бременност;
• осигуряване на оптимално функциониране на сърдечната и дихателната системи;
• подготовка на коремните мускули и мускулите на гърба за бъдещо натоварване и статични усилия.

Какво има?

Спортът за бременни (1 триместър) трябва да изключва упражнения, насочени към стягане на тялото. Продължителността на спортните дейности трябва да започне с няколкоминути и постепенно увеличавайте, всъщност, както и броя на упражненията.

Пренатални спортове (2-ри триместър)

Упражнение номер 1 - "Ходене". Всичко е много просто, трябва да ходите на място или в кръг. Разперете ръцете си отстрани - вдишайте, насочете надолу - издишайте. Продължителност - около 20-30 секунди.

Сложете ръцете си на колана. Направете няколко крачки на пръстите на краката, същия брой стъпки на петите, от външната страна на стъпалото и с прибрани пръсти. Изпълнете не повече от 60 секунди.

Стъпки с дълги напади и кръгови движения на ръката. За един удар трябва да направите два кръга - напред и назад.

Упражнения в изправено положение

• Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Разперете ръцете си встрани. Вземаме десния крак назад, разтягайки пръста, - вдишайте, спуснете крака надолу, спуснете ръцете си - издишайте. Дублирайте алгоритъма на действията с левия крайник. Направете 3-6 пъти.
• Начална позиция: застанете с крака на ширината на раменете, ръцете надолу и отпуснати. Правим кръгови завъртания с раменете. Раменете трябва да участват в синхрон, а ръцете да са напълно отпуснати. Изпълнете 3-12 пъти.

Упражнения в седнало положение

• Начална позиция: краката са прави, леко раздалечени, пръстите на краката са изпънати към тавана. Направете опит да докоснете пода с външния свод на стъпалото. В този случай петите не трябва да се движат. Направете същото, опитвайки се да поставите вътрешната част на стъпалото на пода. Изпълнете 6-16 пъти във всяка посока.
• Начална позиция: седнал, ръце назад. Подпирайки се на ръцете си, поставете десния си кракналяво. Опишете кръга (кръгови завъртания) със стъпалото на десния крайник наляво и надясно 4-5 пъти. Заемете първоначалната позиция. Повторете алгоритъма за действие с другия крак.

Упражнение в хоризонтална позиция

Начална позиция: легнал отстрани, лявата ръка поддържа главата, долните крайници са огънати. Завъртете изправения ляв крак в кръг по максималната възможна амплитуда по посока на часовниковата стрелка и срещу него 7-8 пъти. Пауза - 25-30 секунди. Легнете от другата страна и натоварете десния крак

Спорт за бременни (2-ри триместър) се състои от горните физически упражнения, чието изпълнение включва цели като:

• осигуряване на правилно кръвоснабдяване на плода;
• стимулация на дишането;
• като профилактично средство срещу разширени вени по краката;
• развиване на гъвкавост;
• релаксация.

Спорт за бременни през третия триместър. Упражнения за изправяне

• Вървете на място, разперете ръцете си встрани - вдишайте, спуснете - издишайте. Правете не повече от 25 секунди.
• Начална позиция: краката на ширината на раменете, стъпалата обърнати настрани, ръцете на линията на колана. Правете полуклекове, като избутвате ръцете напред и насочвате коленете си в различни посоки. Направете 6-8 пъти.
• Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Изпънете горните крайници встрани. Вземете единия крак назад на пръста - вдишайте, спуснете крака си надолу, спуснете ръцете си - издишайте. Направете същото с втория крак. Изпълнете 3-6 пъти.

Упражнениелягане

• Начална позиция: легнете по гръб, коленете свити, стъпалото на всеки крак лежи на пода. Извършвайте повдигане на таза, като разтваряте коленете си. В този случай мускулите на перинеума трябва да се отпуснат колкото е възможно повече. Направете 3-6 пъти.
• Начална позиция: легнал по гръб, ръце по тялото. Докато вдишвате, разпределете долните крайници встрани, доколкото е възможно. Издишайте. Изпълнете 4-8 пъти.
• Начална позиция: хоризонтално на гърба, ръцете отстрани. Свийте ръцете си в лактите, като напрегнете мускулите на ръцете, доколкото е възможно, и пръстите в юмрук. Задръжте напрегнатото състояние за 10-20 секунди, след което се отпуснете и се спуснете на пода. Изпълнете 3-6 пъти.
• Начална позиция: легнало по гръб, краката на ширината на раменете. Издърпваме пръстите на крайниците към себе си, като напрягаме силно всички мускулни тъкани на краката. Задръжте състоянието на напрежение за 15-20 секунди. Влезте в отпуснато състояние. Изпълнете 3-6 пъти.

Системата от упражнения за бременни жени през 3-ти триместър може да включва други упражнения, насочени към развитието на определена мускулна група, и не представляват опасност за майката и нейното неродено бебе..

Физическото обучение за бременни през третия триместър е необходимо за:

• засилване на уменията да дишате дълбоко и ритмично, докато спортувате;
• упражнения за подобряване, които са в съответствие с разпоредбите, които жената приема по време на раждане.

Спортът за бременни трябва да носи удоволствие, а не да отнема последните сили! Запомнете това и недейтепретоварвайте се с натоварвания.