Упражнения за бременни жени за гърба: набор от упражнения, полезна гимнастика, прегледи

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

По време на бременност тялото на жената изпитва определени стресове. Гърбът е особено труден. За леко подобряване на ситуацията бяха разработени специални упражнения за бременни жени за гърба. В този случай добре помагат водната аеробика и плуването, както и различни комплекси, които облекчават стреса и напрежението.

Ползи от упражненията за бременни жени

Всеки знае за ползите от упражненията. Учените отдавна са доказали, че умерените упражнения по време на бременност имат добър ефект върху благосъстоянието и настроението. Ето защо не е необходимо да се отказвате от физическата активност по време на бременност. Те няма да навредят на бебето и жената в този случай ще се почувства много по-добре. Редовните физически упражнения облекчават токсикозата, нормализират теглото и подготвят тялото за раждане. А специални упражнения за бременни жени за гърба ще ви помогнат да избегнете болка и дискомфорт.

Бременна,гимнастиката също влиза във форма по-бързо след раждането. Жените с пасивен начин на живот по време на бременност често страдат от наднормено тегло, хормонални скокове и влошаване на настроението. Също така в този случай се появяват болки в гърба. Както редовната редовна гимнастика, така и специалните упражнения за мускулите на гърба за бременни жени ще ви помогнат да ги избегнете. Те са доста прости, но трябва да вземете предвид основното ниво на фитнес.

По този начин ползите за бременните от упражнения са големи, а именно:

• тялото след такива упражнения е по-тонизирано, кожата е гладка, а имунитетът се укрепва, устойчивостта на организма към стрес и различни заболявания се повишава;
• достъпни и ефективни упражнения укрепват мускулите, премахват скобите в гърба, разтоварват гръбначния стълб и долната част на гърба, формират правилна и красива стойка;
• ако правите упражнения през цялата бременност, тогава след раждането на жената ще бъде по-лесно да възвърне хармонията;
• не трябва да забравяме за психологическото и емоционалното здраве на жените; доказано е, че от физическата активност в кръвта се произвеждат адреналин и хормони на щастието, които предотвратяват появата на депресия и лошо настроение - активните майки не изпитват следродилна депресия;
• в допълнение, редовните упражнения са начин за укрепване на сърдечно-съдовата система, подобряват кръвообращението, предотвратяват отоци и хемороиди и нормализират храносмилателния тракт.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

Физическата активност обаче не винаги е от полза. Има противопоказания, при които е по-добре бременните жени да изоставят упражненията. Или трябва да практикувате под наблюдението на специалисти

Необходимо е да се въздържате от занятия:

• със спонтанен аборт и голяма вероятност от спонтанен аборт;
• при наличие на токсикоза, прееклампсия;
• за различни патологии на бременността;
• с обостряне на хронични заболявания или ако има възпалителен процес в тялото;
• когато се чувствате зле, обща слабост, високо или ниско кръвно налягане;
• за анемия;
• при носене на близнаци или тризнаци.

Правила и указания

Самото упражнение трябва да бъде удоволствие за бременните жени. Най-важното правило от всички класове: спрете ги, ако има болка, дискомфорт и дискомфорт в тялото. Сигналите за аларма могат да бъдат както следва:

• остра болка в долната част на корема, появата на секрет;
• слабост, виене на свят;
• задух, повишен сърдечен ритъм;
• детето е много активно или тихо по време на тренировка.

Не е тайна, че не всички упражнения са подходящи за бременни жени, а някои от тях по принцип са строго забранени:

• контакт и отборни спортове;
• ролки, кънки (може да причини нараняване на бременна жена);
• упражнения за преса, симулатори, както и скокове и салта.

Препоръки:

1. Предиза да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще избере най-подходящите упражнения в съответствие с продължителността и протичането на бременността.
2. Преди клас помещението трябва да е добре проветрено. Също така е добре да го прекарате на открито.
3. Не тренирайте веднага след хранене, по-добре е да го правите 1-2 часа преди хранене.
4. Когато правите упражнения, трябва да вземете предвид нивото на физическата си годност, да не се напрягате, да наблюдавате дишането си, да не правите внезапни ритници.
5. По-добре е да изберете дрехи от естествени материи, които няма да ограничават движението.

Упражнение за гърба по време на бременност

Трябва да се обърне специално внимание на упражненията за укрепване на гърба. Това е важно за бременни жени. В крайна сметка именно мускулите на гърба и гръбначния стълб изпитват най-голямо натоварване, когато коремът започне да расте. Тези упражнения помагат за предотвратяване на болки в гърба:

1. Упражнения за стойка. Когато коремът расте, центърът на тежестта се измества. Следователно бременната жена неволно извива кръста си напред. Ако една жена се изправи и изправи гърба си, това ще облекчи болката в долната част на гърба, като отпусне мускулите. За да изпълните това упражнение, позата трябва да е идеално равномерна. Раменете са изтеглени назад, гърдите са повдигнати, ушите са на едно ниво с раменете. Необходимо е да стегнете стомаха и в същото време да посегнете нагоре. По този начин трябва да контролирате стойката си възможно най-често.
2. Упражнения за мускулите на гърба. Мускули на гърба и коремни мускулиработа в подкрепа на растящия корем. Това упражнение ще ги укрепи и ще предотврати болката. Трябва да застанете на четири крака. В същото време изпънете дясната ръка напред и левия крак назад. Стомахът по това време не е необходимо да се напряга. В това положение замръзнете за няколко секунди, след което заемете изходна позиция. Повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. Можете да направите общо 10-20 повторения.
3. Размахване на таза. Това упражнение действа върху стойката и предотвратява болки в гърба. Също така трябва да станете на четири крака, да изправите гърба си, да огънете леко лактите. Не напрягайте стомаха си, а го стегнете. Правете движения с таза, описвайки осмицата.
4. Кити. Това упражнение е доста често срещано, насочено към облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. Трябва да застанете на четири крака, първоначално дръжте гърба си изправен, след това спуснете главата си, извийте гърба си (кръгла). Задръжте така за десет секунди и се върнете в изходна позиция.

Болки в гърба при бременни

Бременните жени изпитват болки в гърба по различни причини:

• загуба на еластичност на междупрешленните дискове;
• повишено натоварване на гръбначния стълб, което води до появата на пукнатини върху фиброзния пръстен;
• често се появяват болки в кръста - това ядро се притиска от прешлените. И когато се появят пукнатини, ядрата му се забиват в тях;
• когато пукнатините станат по-големи, това води до дискова херния;
• понякога болката се дължи на спазми на паравертебралните мускули или поради тяхното напрежение.

Такива болки са характерни за всички бременни жени, но се появява херния вв някои редки случаи.

Упражнения и препоръки за болки в гърба

Упражненията за бременни от болки в гърба се избират индивидуално. От общите препоръки може да се отбележи следното:

1. Плуване. По време на плуване натоварването се отстранява от гръбначния стълб, намалява се натискът върху ставите и гърба.
2. Куче за упражнения. Трябва да станете на четири крака, да наблегнете на лактите, да спуснете раменете си, да поставите главата си на ръцете. Отпуснете гърба си, оставяйки го изправен. Останете в това положение за не повече от 2-3 минути. Може да се извърши до 35 седмици от бременността.
3. Създайте комфортни условия по време на сън. Спете на удобна страна с възглавница за бременност или малка възглавница под корема и между краката си.
4. Носене на скоба за поддържане на корема и облекчаване на стреса от гърба.
5. Йога за бременни жени. Помага за отпускане на правилните мускули и облекчаване на болката в гърба.
6. Пешеходен туризъм.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба по триместри

Жената се чувства различно на различните етапи от бременността, така че тренировъчната система трябва да бъде избрана в зависимост от триместъра.

През 1-ви триместър упражненията за гърба на бременна жена трябва да бъдат възможно най-нежни. През този период жената често страда от токсикоза и като цяло се чувства зле. Изпълнявайки всяко натоварване, трябва да бъдете много внимателни. По-добре е първо да се консултирате с лекар. Упражненията през първия триместър облекчават умората, укрепват мускулите на гърба икато цяло поддържат тялото в добра форма. Домашните упражнения за първия триместър са както следва:

• Ходене (у дома - ходене на място). Една минута на целия крак и една минута на пръстите са достатъчни.
• Завъртане на торса. Извършване на плавни кръгови завъртания на таза в двете посоки.
• Извършване на плитки клекове, винаги с прав гръб.
• Упражнение "Котка" (техниката е описана по-горе).
• Мост за повдигане на бедрата. Легнете по гръб, огънете коленете си. Повдигнете коленете си нагоре, без да повдигате лопатките от пода. Задръжте тази позиция за една минута.

Какви упражнения да избера за бременни жени за гърба през 2-ри триместър? Този период се счита за най-спокоен. Коремът през тези месеци все още е малък, болките в гърба практически не притесняват. Следователно физическите упражнения са насочени към поддържане на мускулния тонус и разтягане, както и към предотвратяване на болки в гърба. Препоръчват се следните упражнения:

• седейки на пода с прав гръб, завъртете торса в двете посоки;
• седейки на пода с изпънати крака, наведете се напред, опитвайки се да достигнете краката си с длани;
• от изправено положение, направете странични наклони;
• замах с крака от позиция на четири крака.

През 3-ия триместър упражненията за гръб за бременни жени не трябва да бъдат прекалено активни, натоварването е само нежно. Уроците по фитбол, плуване, плитки бавни клекове са подходящи.

Превенция на болки в гърба по време на бременност

Упражненията за гръб при бременност помагатсе справят с появилата се болка, но превенцията им е не по-малко важна. Всеки проблем, както знаете, е по-добре да се предотврати, отколкото да се реши по-късно.

По време на бременност не се препоръчва да носите токчета, да стоите или да седите дълго време. Нощният сън трябва да бъде възможно най-удобен: спете на добър ортопедичен матрак, в удобна позиция. Препоръчително е да носите превръзка и да откажете вдигане на тежести. Важно е да следите храненето, за да не качвате излишни килограми, защото наднорменото тегло увеличава натоварването на гръбначния стълб и провокира болки в гърба.

Отзиви

По време на бременност болките в гърба са много чести. Това се случва особено често през последните месеци. Упражненията за бременни жени за гърба имат много положителни отзиви. Според бъдещите майки те помагат много, облекчават напрежението, отпускат мускулите. А редовните упражнения от първите месеци на бременността са отлична превенция на болки в гърба.