Упражнения за бременни през 1-ви триместър: препоръки и противопоказания

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Бременността е най-удивителният, вълнуващ и възхитителен етап в живота на всяка жена. Две сърца бият в едно тяло и дори нарастващата тежест на тялото не помрачава тази радост. За да не се налага да възстановявате здравето и фигурата си много месеци след раждането, трябва да мислите от самото начало и да се грижите за поддържането на формата си, лекувайки себе си и вашето бебе.

Упражненията за бременни през 1-ви триместър и след това не включват силови тренировки или продължителни упражнения. Но ако една жена се е занимавала със спорт, тогава не трябва да спирате да спортувате поради бременност и, обратно, ако тя води доста премерен ритъм на живот, тогава е време да започнете да правите упражнения за нейното здраве и здравето на детето.

Ползи от упражненията

Защо да спортувате по време на бременност през 1-ви триместър? Каква е ползата от тях? Тялото на жената преминава през много промени по време на бременност.(хормонален фон, психологическо състояние, настроение, метаболизъм, тегло). Всички те са естествени, но по-лесно се понасят, ако се храните правилно, спортувате и правите специални упражнения за бременни жени през 1-ви триместър.

Ползите от упражненията са очевидни. Ако е разумно да се обърнете към тях, тогава през цялата бременност жената ще бъде гарантирана:

• Бременност и раждане без усложнения.
• Когато напълнявате, излишните мазнини не се натрупват.
• Подобрява кръвообращението в тялото.
• По-радостно и позитивно настроение, тъй като физическата активност е свързана с производството на хормони на радостта и щастието.
• Намалява болката.
• Намалете токсикозата.
• Намаляване на риска от недостиг на кислород на плода.
• Върнете се към предишната (пренатална) форма възможно най-скоро след раждането.

Настоящи стереотипи

В обществото съществуват редица упорити митове-заблуди относно упражненията за бременни през 1-ви триместър, ето основните от тях:

• Първият мит. В началото на бременността всякакви спортни упражнения са противопоказани за жена. Това е огромно погрешно схващане. Ако няма противопоказания за гимнастика, упражненията са много полезни за бременни жени в 1 триместър, тъй като подготвят тялото за предстоящото натоварване, тренират белите дробове и сърцето и поддържат мускулния тонус. Лекарите казват, че ефектът от занятията е по-ефективен, ако те започнат възможно най-рано.
• Вторамит. В началото на бременността не можете да се ограничавате до спорт. Разбира се, бременността през първия триместър все още не се вижда, коремът не е заоблен, но жената вече е бременна, следователно тя вече е отговорна за друг живот, възникнал в нея. Ето защо всички упражнения за бременни жени през 1-ви триместър трябва да бъдат съгласувани с гинеколога. Освен това най-вероятно ще трябва да се сбогувате с професионалния спорт по време на „интересната ситуация“и напълно да изключите кардио, силови упражнения, бягане и скачане.
• Трети мит. Стречингът и йогата са най-добрите за всички бременни жени. Това също е погрешно погрешно схващане, тъй като има много видове йога и упражнения. Сред тях има специални комплекси за бременни, които могат да се изпълняват от първите дни. Но повечето йога пози са противопоказани за бременни жени, те могат да наранят жената и да доведат до заплаха от спонтанен аборт. Ето защо трябва да бъдете внимателни при избора на набор от упражнения за бременни през 1-ви триместър, но е по-добре да се консултирате с опитен треньор или инструктор.
• Четвъртият мит. Колкото по-интензивни и повече упражнения, толкова по-добре за тялото. Това е заблуда. Най-подходящият подход към физическата подготовка по време на бременност е умерените ежедневни упражнения, които се състоят от дихателни упражнения, леки упражнения за разтягане и лечебна физкултура. Освен това, ако една жена не е водила активен начин на живот преди бременността, тогава би било оптимално за нея да спортува през ден в продължение на 20 минути, а най-доброто за нея би било плуването и ходенето.

Противопоказания

Въпреки очевидните ползи от упражненията, има противопоказания, които жената трябва да знае, за да предотврати развитието на негативни последици. Ограничения или противопоказания за гимнастика за бременни през 1-ви триместър:

• Възпалителни процеси и инфекциозни заболявания в организма.
• Повишена телесна температура.
• Хронични заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците.
• Тежка токсикоза.
• Заплашен спонтанен аборт.
• Маточно кървене.
• Всяка интензивност на болката в долната част на корема.

Какви упражнения се препоръчват да правите

В началото на бременността физическата активност на бременната жена трябва да включва следното:

• Ежедневен туризъм със спокойно темпо.
• Ежедневни дихателни упражнения.
• Няколко пъти седмично - водна аеробика.
• Танцуване (ако няма противопоказания).
• фитбол упражнение.
• За укрепване на мускулите на гърдите, гърба, краката - упражнения за разтягане.

Това са най-оптималните упражнения, които са подходящи за почти всички бременни жени, те ще подобрят настроението и благосъстоянието, без да навредят нито на жената, нито на бебето.

Как да правим упражнения правилно

На първо място те се изпълняват в добро настроение и с нормално здраве. Освен това трябва да се спазват следните правила:

• Извършвайте класове със спокойно темпо.
• Упражнения върху пресата, както и клекове и наклони не могат да се правят.
• Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват много внимателно, тъй като връзките и сухожилията в интересна позиция се нараняват много лесно.
• Забранено е извършването на каквито и да било силови упражнения, както и бягане и скачане.

Дихателни упражнения

Упражнението е най-добре да се прави всеки ден. Необходимо е да се направят на стомаха, гърдите и диафрагмата 6 вдишвания и издишвания. Разтягане на всеки до 8.

Едно от най-ефективните упражнения е дълбокото дишане. Необходимо е да седнете, да изправите гърба си, да вдишате въздуха, така че гърдите да не се издигат, а да се разширяват колкото е възможно повече. Издишайте, така че ребрата да се затворят отново.

Не по-малко полезно е дишането със стомаха, необходимо е да изпънете стомаха колкото е възможно повече в момента на вдишване и да го приберете при издишване.

Тези упражнения ще ви помогнат да отворите по-добре дробовете си и да се настроите за положителни мисли.

Комплекс от основни упражнения за бременни

И така, най-добрите домашни упражнения за бременни през 1-ви триместър:

• В изправено положение краката трябва да са леко раздалечени, гърбът трябва да е прав, ръцете да висят свободно по тялото. Поемете дълбоко въздух при броене до 5, издишайте при броене до 7, повторете дихателното упражнение 10 пъти.
• В рамките на минута - ходене на място, което трябва да се комбинира с ходене на пръсти (около 30 секунди).
• Застанете в изправено положение, ръцете са протегнати встрани. Докато вдишвате, трябва да вдигнете лявата и дясната ръкакрака нагоре, докато издишвате, спуснете ги, редувайки крака и ръцете, повторете 5 пъти.
• Полуклек с едновременно отвличане на ръцете назад. Изпълнявайте бавно, 5 пъти.
• Створете ръце зад гърба си. При вдишване се наведете леко назад, докато издишвате - върнете се в изходна позиция, изпълнете 8 подхода.
• Половин навеждане напред - 6 повторения.
• Упражнение за гръдния кош - застанете с прав гръб, свържете ръцете си пред себе си с длани на нивото на гърдите. Докато вдишвате, притиснете дланите си една към друга с известно усилие, докато гръдните мускули трябва да се стегнат. Завършете 8 комплекта.
• Упражнение "котка" - на четири крака, главата надолу. Докато вдишвате, закръглете гърба си като котка, докато издишвате, се върнете в първоначалното си положение. Изпълнете 8 повторения.
• Лежи по гръб, свити колене, стъпала, опряни на пода. При издишване - повдигнете таза, задръжте се в това положение, докато вдишвате се върнете в първоначалното си положение. Изпълнете 8 повторения.

Сутрешна тренировка на ставите

Непосредствено след събуждане и преди закуска (или час след нея) е необходимо да загреете ставите. По-добре е да започнете с ходене на място (1 минута), след това накланяне на тялото отстрани, навеждане назад. След това пристъпете към загряване на краката и ръцете във всички стави. Изпълнете всяко упражнение 10 пъти.

Фитбол

Този снаряд стана много популярен сред бременните жени, тъй като помага за извършване на огромно количество упражнения, облекчава симптомите на болка и помага да се подготвите за раждане.

Фитбол упражнения за бременни (1 триместър) практически нямат противопоказания, но преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Най-популярни упражнения:

• Седейки на топката, правете кръгови завъртания на таза.
• Седейки на пода, поставете топката между краката си и се опитайте да я стиснете с краката си възможно най-силно.
• Трябва да се направи същото движение, само в легнало положение.
• Коленичайте, легнете на топката с гърдите си, обвийте ръцете си около нея и се люлете леко от едната страна на другата.

Основното правило е да не се пренапрягате, правете максимум 5-6 упражнения и без дискомфорт.

Разтягане

В края на класа се препоръчва да направите леко разтягащо упражнение за бременни жени (1 триместър). Седнете на колене, така че задните части да опират върху петите. Изпънете ръцете си напред и се опитайте да стигнете до пода с чело. След това се отпуснете. Направете упражнението няколко пъти.

Седейки на пода в турски стил, облегнете се на пода с дясната си ръка, изпънете лявата си ръка надясно и в обратната посока, повторете около 10 пъти.

Държейки се на облегалката на стол, вземете глезена на крака и го издърпайте към седалището, сменете крака. Направете 5-6 серии.

Упражнения на Кегел

Един от често срещаните комплекси са упражненията на Кегел. Те са насочени към укрепване на мускулите на перинеума и повишаване на техния тонус, което ще улесни хода на раждането и ще предотврати разкъсвания. Упражненията на Кегел могат да се изпълняват от първите дни на бременността и навсякъде.

• Стиснете мускулите на перинеума, сякаш спиратепроцес на уриниране.
• Извършвайте свиване на перинеалните мускули, сякаш избутвате нещо навън.
• Постепенно стягайте мускулите, а също така постепенно започнете да ги отпускате.

Упражненията можете да започнете у дома, легнете по гръб и свикнете с тях - навсякъде и по всяко време

Йога

Упражненията по йога за бременни през 1-ви триместър помагат за поддържане на добро здраве и подготовка на тялото за следващите триместри и раждане. Тези упражнения са безопасни за жените, нямат противопоказания. За тези, които нямат възможност да изпълняват йога упражнения за бременни (1 триместър) във фитнеса, има огромно количество литература, която описва подробно позите, които са подходящи за всеки триместър, и правилата за дишане, като както и методи за прилагане на йога при раждане.процес.

Някои добри пози от 1-ви триместър:

• Поза на масата - укрепва мускулите и развива баланса. Застанете на четири крака в поза маса, докато вдишвате, повдигнете крака си успоредно на пода. Изпънете пръстите на краката си, докато издишвате. Вратът трябва да е в една линия с гръбначния стълб, след това поемете бавно дъх и изпънете ръката си успоредно на пода, изпънете пръстите си и издишайте. След това се върнете в поза на масата. След това повторете с другия крак и ръка. Можете да повторите упражнението 3-4 пъти от всяка страна.
• Поза на кученце с прави ръце. Позата помага за борба с токсикозата, облекчава болката в матката и разтяга мускулите на бедрата. Тогава застанете на четири кракапротегнете напред, така че ръцете да са напълно изпънати, докато лактите не трябва да докосват пода. Тазът може да се спусне върху петите. Останете в това положение за около минута, след което се върнете в първоначалната позиция.
• Детската радостна поза облекчава гаденето, мускулите на бедрата се разтягат. Легнете по гръб и хванете краката си с ръце. В този случай трябва да усетите как се разтяга гръбначният стълб. Задръжте позата за около минута, след това спуснете краката си на пода и си починете.
• Поза на краля на танцьорите. Позата ви позволява да разтегнете мускулите на бедрата и отваря гръдния кош. Белите дробове се разширяват и тялото се обогатява по-добре с кислород. Легнете на пода, на ваша страна, огънете коленете си и хванете десния глезен с дясната ръка през гърба, задръжте в позата за минута и се върнете в първоначалната поза.

Занятия в басейна

Упражнението за бременни жени (1 триместър) в басейна е най-ефективният начин за подготовка на тялото за раждане. Във водата всички движения стават леки и безтегловни, тялото почива.

Следните упражнения могат да се правят в басейна:

• Шумни вдишвания и издишвания над вода.
• Кучешки дъх върху вода.
• Държейки се отстрани с ръцете си, завъртете краката си в различни посоки.
• Дръжте се на ръцете си, държейки се отстрани, свийте коленете си.
• Държейки страните от гърба с ръцете си, изпълнете упражнението "колело".
• Имитирайте движенията на крака, сякаш плува жаба.
• Упражнение "звездичка". Легнете върху водата с гръб и разперете ръцете и краката си в различни посоки.

Препоръки

Умерена организацияспортната активност, ако няма противопоказания, не е навредила на никого. Ако няма желание да правите упражнения, можете да отидете на танци или плуване. Освен това трябва да се спазват следните правила:

• По време на спорт не прегрявайте и не се напрягайте.
• Пийте колкото е възможно повече вода.
• Тренирай най-добре няколко часа след хранене.
• Правете всички упражнения бавно, избягвайте задух.
• Спрете да тренирате при най-малкия признак на болка.
• Избягвайте физическата активност в онези дни, които биха били "критични", ако не беше бременността. Лекарите смятат, че именно в тези дни заплахата от спонтанен аборт се увеличава значително.
• Дихателната гимнастика трябва да се практикува всеки ден, това умение трябва да се овладее от самото начало на интересна ситуация.

Бременността не е болест, а специално време в живота на всяка жена. Но това не означава, че всичките 9 месеца трябва да лежи изключително в хоризонтално положение. Физическото възпитание помага да се подготвите за раждане, подобрява благосъстоянието и настроението.