Упражнения за бременни жени в триместър

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Раждането изисква специална физическа подготовка от жената, за която трябва да се мисли от първите дни на бременността. Основните са упражнения, които са насочени към подобряване на психологическото състояние и поддържане на физическата форма.

Бъдещите майки трябва да правят осъществими физически упражнения. Но преди да започнете, трябва да се консултирате с вашия гинеколог.

Умерената физическа активност ще помогне да се преодолее решаващия етап без усложнения и да се роди здраво и силно бебе. Упражненията за бременни помагат да се почувства лекота в тялото и ще даде страхотно настроение. Бременните жени трябва да прекарат всичките 9 месеца, за да поддържат физическата си форма, да не напълняват и да раждат без усложнения.

Мога ли да правя упражнения и гимнастика по време на бременност?

Според лекарите упражненията на всеки етап от бременността са задължителни. Но е много важно да се обмислят и калибрират всички натоварвания, а упражненията трябва да съответстват на гестационната възраст и общото състояние на жената. Само в този случай умерените упражнения ще дадат положителни резултати и ще бъдат полезни за здравето на майката и бебето.

Най-добрият вариант е да изпълните набор от упражнения, който се избира индивидуално, като се вземе предвид физическото състояние и здравето на бременната жена. По време на такива часове наддаването на тегло и появата на стрии ще бъдат сведени до минимум, дишането ще се подобри и общото настроение ще се подобри.

Всички упражнения на зарядния комплекс за бременни жени са проектирани, като се вземе предвид времето на бременността.

Всички движения трябва да се извършват плавно, не позволявайте допълнително натоварване на корема, не скачете. Основното правило е жената да се чувства добре и комфортно. Ако почувствате болка, спрете да тренирате и посетете лекар.

Ползи и противопоказания

Ползите от упражненията за бременни жени у дома или в групи не могат да бъдат надценени, лекарите препоръчват почти всяка бременна да го прави всеки ден.

Ползи от гимнастиката:

• има общо укрепващо действие върху цялото тяло;
• подобрява работата на всички органи, обмяната на веществата, повишава имунитета;
• повдига настроението и помага в борбата с депресията;
• укрепва сърдечно-съдовата система;
• помага за избягване на подуване;
• разтоварва гръбначния стълб, подобрява стойката;
• гимнастиката позволява на жената бързо да се върне във форма след раждане;
• подготвя жена за раждане;
• позволява на бременната жена да не печели допълнителнотегло;
• ви учи да контролирате дъха си и да контролирате тялото си;
• облекчава пренаталната депресия.

Но има противопоказания, които всяка бременна трябва да знае, за да избегне негативните последици. Упражненията за бременни жени не се препоръчват, когато:

• предлежание на плацентата;
• заплашен спонтанен аборт или преждевременно раждане;
• риск от кървене;
• хипертонична матка;
• хемороиди и разширени вени;
• анемия, хипертония, хипотония;
• токсикоза в края на бременността.

Има упражнения, които могат да се изпълняват по всяко време и които нямат противопоказания - това са дихателни упражнения.

Дихателни упражнения за всеки период

Тези упражнения се изпълняват всеки ден в продължение на половин час преди и след основните упражнения за бременни жени. Но можете също да ги правите по всяко време на деня.

Упражнение:

• Легнете на пода, свийте коленете си. Сложете едната ръка на корема, другата на гърдите. В това положение бавно вдишайте въздуха (колкото е възможно по-дълбоко) и бавно го издишайте.
• В същата позиция поставете дясната ръка на корема, лявата - на гърдите. Вдишайте дълбоко, повдигайки главата и раменете, но не променяйте позицията на корема. След това сменете ръцете и направете упражнението отново.
• Седни на пода, кръстосани крака, ръце надолу по тялото. Повдигнете ръцете си, огъвайки ги в лактите, докато пръстите трябва да останат на нивото на гърдите. По това време поемете дъх, бавно спуснетеръце и издишайте.

Как трябва да спортувам по време на бременност?

Трябва да тренирате само когато се чувствате добре и в добро настроение. Всички движения на бременната жена трябва да са плавни, не можете да скачате, да правите резки завои, завои, да вдигате тежести, да бягате.

Ако изпитвате дискомфорт по време на тренировка, трябва да си починете, да направите дихателни упражнения и да си починете, не продължавайте да спортувате този ден, защото по време на бременност основното правило е да не се претоварвате.

В интересна позиция не можете да правите упражнения, за да отслабнете. Всички упражнения за бременни са предназначени да поддържат мускулите в добра форма и да се подготвят за раждане.

1 триместър

За жена в позиция първите 12 седмици са много отговорен и важен период. Това е времето, когато всички органи са заложени в плода. Първите месеци на бременността предвиждат и подходящи упражнения, които са насочени към поддържане на добро настроение, тренировка на дишането и отпускане на тялото. Упражнението за бременни жени през 1-ви триместър е най-добре да се прави сутрин за 20-25 минути.

Можете да започнете упражненията с напречен курс. След това можете, с раздалечени крака на ширината на раменете, да наклоните торса си надясно и наляво.

Следващото упражнение за бременни жени в 1-ви триместър у дома е да поставите ръцете си на колана и да направите гръб (при вдъхновение), да се върнете в изходна позиция (при издишване).

Можете да изпълнявате всички упражнения в кръговеротации, издигане на пръсти. Това упражнение служи като добра превенция на крампи и разширени вени.

Ако има дърпащи болки в корема, упражненията трябва да бъдат спрени.

2 триместър

Вторият триместър е по-спокоен период, жената не се притеснява от токсикоза, нейният хормонален и емоционален фон се стабилизира. Зареждането за бременни през 2-ри триместър не е тежест за нея, но се препоръчва да спортува не повече от 30 минути.

Започнете гимнастиката трябва да бъде в седнало положение, с кръстосани крака пред вас и завъртете главата си в различни посоки, след което бавно завъртете тялото, раздалечете ръцете.

Упражненията за бременни жени през 2-ри триместър у дома могат да бъдат разнообразни с упражнения с помощта на пейки, тахти, столове. Зареждането подобрява съня и предотвратява подуването, подобрява кръвообращението, което има положителен ефект върху бебето. Получава необходимото количество кислород и хранителни вещества. Но трябва да внимавате, когато се чувствате зле.

Противопоказания за зареждане на бременни през 2-ри триместър са: предлежание на плацентата, анемия, заплаха от спонтанен аборт. Упражненията трябва да се прекратят незабавно, ако има дърпаща болка в кръста и корема, с поява на кафяво течение, с главоболие, с гадене. През този период е невъзможно да се извършват упражнения на корема (може да причини спонтанен аборт) или на гърба (може да доведе до фетална хипоксия).

3 триместър

През този периодразвитие на бременността, жената става непохватна и непохватна. Този период също изисква специални упражнения, например фитболната гимнастика е подходяща.

Трябва да се отбележи, че през последния триместър на бременността е необходимо да се намали интензивността на упражненията. Упражненията за бременни жени през 3-ти триместър са насочени към овладяване на дихателни техники и подготовка на мускулите и връзките за ранно раждане.

Не можете да правите упражнения, легнали по гръб, по корем, отстрани. Строго е забранено да се упражнява, ако се диагностицира предлежание на плацентата или заплаха от преждевременно раждане.

След упражнения за бременни жени в 3-ия триместър, трябва да се разходите на чист въздух, да пиете обогатен сок.

Общи препоръки за бременни жени

Независимо от гестационната възраст, жената трябва да спазва следните правила:

• Правете почивки между упражненията, тоест не правете целия комплекс "на един дъх".
• Ако състоянието се влоши, спрете да тренирате.
• Ако зацапване се появи след гимнастика, посетете лекар.
• Не правете резки движения.
• Не тренирайте веднага след хранене, само след няколко часа.
• Упражненията се правят най-добре в удобни и широки дрехи.
• Постепенно увеличавайте времето на часовете, като започнете с 10 минути.
• По-добре е да проветрите помещението, в което се правят упражнения.
• Ако се появи гадене, пулсът се ускорява, появява се замаяност,трябва да намалите интензивността на упражненията.

фитбол гимнастика

В момента стана много популярно да се изпълняват упражнения на фитбол. Влияят много положително на протичането на бременността, укрепват ставите на гръбначния стълб и таза. Най-често срещаните и полезни упражнения:

• Седнете на топката, облегнете се на нея с ръце и разклатете таза си от едната към другата страна и в кръг. Това упражнение е много добро за гърба и долната част на гърба, може да се прави и по време на контракции, облекчава болката и помага за отваряне на шийката на матката.
• За да укрепите мускулите на краката, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си, да поставите фитбола между краката си и да опитате всичко възможно да го стиснете с краката си.
• Седнете на топката, разперете краката си възможно най-широко и се наведете към единия крак, след това към другия (можете да изпълнявате упражнението само през 1-ви триместър).
• Следното упражнение е полезно за мускулите на гърба: седнете на топката и правете завои в различни посоки.
• За да отпуснете всички мускули, трябва да коленичите пред фитбола, да легнете върху него с глава с тялото си и да отпуснете мускулите на гърба колкото е възможно повече.

Фитбол упражненията са удобни и безопасни. При бременна жена кръвообращението се нормализира, налягането намалява и общото благосъстояние се подобрява.

Йога

Йога е много добър начин да се подготвите за раждане, помага да се научите как да дишате правилно, да преодолявате страха и да се справяте със стреса.

Всички упражнения трябва да се изпълняват с прав гръб. Най-универсалната дейност е да седите в поза лотос ипротегнете се, поемете дълбоко въздух, в това положение надуйте стомаха и гърдите си, след това бавно започнете да издишвате и отпускате гърдите си, а след това и стомаха.

Аквааеробика

Водната гимнастика е най-популярният вид гимнастика. Водата е добро успокоително средство, телесното тегло във водата се намалява. Освен това лекарите отбелязват, че това е най-безопасната форма на гимнастика. Можете да го правите от началото на 2-ри триместър и да продължите до 39-та седмица. Освен това много лекари предписват този вид аеробика за бързо наддаване на тегло при бременна жена.

Упражнения на Кегел

Тези упражнения помагат за укрепване на пикочните и интимните мускули, отговорни за процеса на уриниране. Необходимо е само да се определи кои мускули трябва да бъдат укрепени. По време на уриниране, опитайте се да го задържите, тези, които са напрегнати в този момент, и трябва да тренирате.

Схема за упражнения: стегнете тези мускули, които забавят уринирането за 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете упражнението 8 пъти. През деня можете да изпълните около 20 от тези подхода.

Тези упражнения ще подготвят тялото за раждане и ще помогнат за избягване на сълзи по време на процеса на раждане.

Много жени по време на бременност се замислят дали е възможно да се правят упражнения за бременни жени. Отговорът на този въпрос за всяка жена е индивидуален и само лекар може да го даде. Като цяло дихателните и физическите упражнения имат положителен ефект върху тялото на жената и детето.