Меню за тийнейджър: здравословни рецепти, балансирано хранене

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Здравословното хранене е един от основните компоненти на здравето. Това става особено важно през юношеството. В крайна сметка именно тогава настъпва вторият скок в растежа на детето - моментът, когато растежът му се ускорява рязко. През този период тялото се нуждае от максимум хранителни вещества и витамини. И като се има предвид как се променя поведението по време на пубертета, колко трудно е да накараш тийнейджъра да яде здравословна храна, въпросът за здравословната и вкусна храна е от първостепенно значение. Нека да разберем как да направим пълно меню за тийнейджър.

Ключови хранителни вещества

За да осигурите правилното хранене на тийнейджърите, трябва да се придържате към редица правила и принципи. Едно от основните правила е правилното съотношение на основните хранителни вещества, или хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. В крайна сметка около 40% от човешкото тяло се състои от тези вещества, докато останалите 60% са вода. Оптималното съотношение на тези хранителни вещества за осигуряване на нормалния растеж и развитие на тялото на тийнейджъра: 1 част протеин, 3 части мазнини и 5 части въглехидрати.

Значение на протеини

Още от училище сме чували повече от веднъж, че протеините са основният строителен материал на тялото. Какво обаче означава тази фраза?

На първо място, почти всяко вещество в нашето тяло е изградено от протеин. Хормоните са протеини, фактори на кръвосъсирването, благодарение на които не кървим при най-малкото нараняване - също протеини, РНК и ДНК, където се съдържа наследствена информация - отново протеин, хемоглобинът, който транспортира кислород до клетките и тъканите, също има протеинова структура.

На второ място, протеините са изградени от аминокиселини, осем от които са незаменими. Ето защо те се наричат „незаменими“, тъй като могат да бъдат получени само отвън, с храна. Сами по себе си те не могат да се синтезират в тялото. А аминокиселините са не само "тухлите" на нашето тяло, но и най-важният компонент на обмена на вода между клетките и тъканите. Чрез създаване на налягане в съдовете, което се нарича онкотично, протеините предотвратяват притока на вода от кръвта в клетките, предотвратявайки тяхното подуване и смърт.

Така че наличието на протеин в диетата ви е изключително важно.

Стойност на въглехидратите

И ако протеините са градивните елементи на тялото, тогава въглехидратите са основният източник на енергия. Бидейки в продукти под формата на полизахариди, в стомашно-чревния тракт те се разграждат до ди- и монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза)..

Стойността на въглехидратите е наистина огромна, защото ако не са достатъчни да влязат в тялото, за дамазнините започват да се използват за енергия, а след това и протеините. Разумното ограничаване на простите въглехидрати (сладкарски изделия, сладкиши и т.н.) наистина може да бъде полезно, защото излишните мазнини ще отидат за енергия, което ще доведе до загуба на тегло. Но пълното отхвърляне на въглехидратите, включително сложните въглехидрати, намиращи се в зеленчуците и плодовете, води до анорексия, влошаване на общото състояние, промяна в рН на кръвта към по-кисела страна (ацидоза).

Това може да бъде наистина опасно, особено за тийнейджърки, които толкова много искат да бъдат "перфектни".

Стойност на мазнините

Мнозина вярват, че тялото изобщо не се нуждае от мазнини и при съставянето на меню за тийнейджър е по-добре да се направи без тях. Това обаче е фундаментално погрешно. Мазнините също са важен източник на енергия. Освен това мразеният от много холестерол е част от половите хормони, хормоните на надбъбречните жлези.

Разбира се, прекомерната консумация на мазнини е вредна за тялото. Това може да доведе до развитие на атеросклероза, затлъстяване. И това е основата за развитието на много сърдечно-съдови (коронарна болест, хипертония) и ендокринни заболявания (захарен диабет).

Оптималното решение е да се даде предпочитание на растителните мазнини, а не на животинските мазнини. Те се намират в царевично и слънчогледово масло, рибено масло. Интересно е, че слънчогледовото и другите растителни масла имат полза за организма само в първичната си форма (например в салати), докато в пържена или печена форма те не представляватняма стойност.

Какви продукти трябва да бъдат премахнати от менюто

За да създадете наистина балансирано меню за тийнейджър, трябва да изберете списък с ястия и продукти, които не са препоръчителни или дори забранени за консумация. Храни, съдържащи прекомерни количества животински мазнини, лесно смилаеми въглехидрати, трябва да бъдат изключени от диетата.

Любимите за тийнейджъри като сандвичи и бургери, пържени картофи, чипс и други закуски могат да се нарекат "забранени храни". В крайна сметка те съдържат голямо количество холестерол, който се отлага по стените на кръвоносните съдове, причинявайки нарушения на кръвообращението във вътрешните органи.

Трудно ще бъде и за тези, които обичат сладко. В крайна сметка брашното и хлебните изделия, шоколадите трябва да бъдат максимално ограничени при съставянето на меню за тийнейджър. Позволено е само използването на един или две сладки на ден или една кифла. А за тийнейджъри с наднормено тегло тези продукти трябва да бъдат напълно премахнати от диетата. По-добре е да ги замените с плодове за тийнейджър. Вече знаем опасностите от яденето на прости въглехидрати.

Сред напитките при съставяне на меню за тийнейджър трябва да се даде предпочитание на обикновена вода. За промяна можете да утолите жаждата си и с прясно изцедени сокове. Фабричните сокове и газирани напитки са с високо съдържание на захар.

Правила за диета за тийнейджъри

Преди да преминем към примери за диети, си струва да анализираме общите правила, които трябва да се спазват при осигуряване на правилно храненеза тийнейджър. В допълнение към препоръките, които вече бяха посочени в предишните раздели на статията, си струва да се отбележат и следните правила:

• Яжте малки хранения, оставяйки леко чувство на глад при хранене. В края на краищата чувството за ситост не идва веднага след хранене, трябва да отнеме време импулсите от стомашните рецептори да достигнат до центъра на глада в хипоталамуса и да му кажат, че храната е пристигнала. Това „закъснение“често води до ситуации, в които тийнейджърът яде твърде много.
• Основното хранене трябва да е сутрин. Мнозина са свикнали да ядат малка част от закуската или изобщо да не закусват, а да ядат вечер, след като са дошли от училище. Това обаче е фундаментално погрешно. Пиковата активност на храносмилането настъпва сутрин, така че храната се усвоява най-добре по това време.
• Последното хранене трябва да е поне 2 часа преди лягане. Много хора знаят за правилото "не яжте след 6", но не е съвсем логично. Ако тийнейджър ляга в 20:00, тогава, разбира се, това правило е вярно за него. Все пак някой познава ли тийнейджър, който си ляга в 20:00? Така че, ако си ляга в 24:00 часа, е напълно приемливо да яде в 22:00. Но отново си струва да запомните да не преяждате.
• Най-добрият начин за приготвяне на храна: задушаване, варене или печене.

Най-старият мит за здравословното хранене

Супата не е задължително ястие в здравословното хранене за тийнейджър! Може би тази фраза ще изненада мнозина. В крайна сметка всички помним как мама се тревожеше всеки ден, но ядохме ли днес?супа. Да, това е наистина добро ястие. Варено месо, зеленчуци, течност. Със същия успех обаче можете да ядете салата и да я пиете с чаша не студена вода. Освен това супите също са различни. В онези богати, мазни супи, които нашите баби толкова обичат да готвят, няма абсолютно нищо полезно. Ето защо, ако детето ви обича супа и то яде с удоволствие - за здраве, ако не, не бива да го насилвате.

Примерни ястия за менюто

Простата и вкусна храна може да бъде и здравословна! Мама няма нужда да харчи много пари за купуване на храна в еко-магазини и да прекарва целия ден в готвене. Ето няколко примера за ястия, които отнемат само няколко часа за приготвяне и могат да нахранят цялото семейство:

• извара с тиква и сушени кайсии;
• печена риба със зеленчуци;
• тиквена каша с ориз;
• варен колбас.

Гювеч с извара с тиква и сушени кайсии

Кой не обича гювеч с извара? Много домакини знаят нейната рецепта от своите майки и баби. Нека обаче да разнообразим малко тази здравословна рецепта, като добавим към нея тиква и сушени плодове. Сушените кайсии ще бъдат най-добре комбинирани с тиква. Гювечетата е идеална за лека и здравословна вечеря.

Какво ни трябва за готвене:

• тиква - 200 g;
• извара - 300 г;
• яйца - 2 бр;
• сушени кайсии - 50 г;
• заквасена сметана - 2 супени лъжици;
• вода - 0,5 чаши (100 мл),
• захар - на вкус, 2-3 с.л. л. (ако детето не е голям сладко, можете да се ограничите до 1 супена лъжица).

Етапиготвене:

• Нарежете тиквената каша на кубчета, оставете да къкри в тенджера с тежко дъно, докато омекне.
• Смесете извара със заквасена сметана и внимателно натрошете до гладкост. Добавете към сместа сушени кайсии (предварително нарязани на ситно), яйца и захар. Разбъркайте.
• Когато тиквата е сварена, е необходимо да я пасирате до пюреобразна консистенция. След охлаждане добавете към сместа за извара.
• Разпределете равномерно сместа от тиква и извара в намазана с масло тава за печене. Сложете във фурната на 180 градуса. Продължителност на печене - 30 минути (до появата на златиста коричка върху съда).

Печена риба със зеленчуци

За съжаление, тийнейджърите често са трудно да се накарат да ядат риба. Въпреки това, той наистина е необходим продукт в диетата, който е основният източник на фосфор. По-долу е рецепта за вкусно рибно ястие за тийнейджър.

Какво ни трябва за готвене:

• морска риба (в идеалния случай скумрия или розова сьомга);
• твърдо сирене - 100 г (солените фермерски сирена се считат за най-полезни, тъй като не съдържат растителни мазнини);
• морков - 1 бр.;
• лук - 1 бр.;
• лимон - няколко резена.

Стъпки на готвене:

• Почистете добре рибата от костите, отрежете главата. Натрийте почистения труп със сол.
• Нарежете лука, настържете морковите и сиренето, разбъркайте и добавете сол на вкус.
• Нарежете рибата по дължина от единия ръб, но не напълно, атака че вторият ръб да остане недокоснат. Напълнете рибата с пълнеж от зеленчуци и сирене. Поставете и резенчета лимон вътре, те ще наситят пълнежа и рибата, така че да не изсъхне във фурната.
• Увийте ястието във фолио и печете в предварително загрята фурна на 220 градуса за 40 минути.

Горена наденица

Кой тийнейджър не обича сандвичи с колбаси? Доста е трудно да се отучат децата от него, защото производителите добавят много пристрастяващи подобрители на вкуса към наденицата. Отличен заместител на закупената наденица може да бъде домашно приготвената варена наденица, здравословна рецепта за която е описана по-долу.

Какво ни трябва за готвене:

• пилешко или пуешко филе - 0,5 кг;
• белтък от пилешко яйце - 3 бр.;
• заквасена сметана - 250 мл;
• сол и черен пипер на вкус.

Стъпки на готвене:

Натрошете филетата с блендер до консистенция на паста. Добавете белтъците и заквасената сметана към пилешката паста, сол и черен пипер. Разбъркайте.

Каймата трябва да бъде разделена на четири равни части, всяка поставена отделно върху домакинско фолио. Разточете ги във форми за колбаси, така че фолиото да ги увие на поне три слоя. Краищата на филма трябва да бъдат завързани с конци от двете страни. Тези манипулации са необходими, за да не се разтече сместа по тигана при по-нататъшно готвене.

Сварете вода в тенджера. Когато водата заври, изпратете колбасите там за 40 минути. Прехвърлете колбасите в чиния и оставете да изстинат. Домашна варена наденица е готова за ядене!

Салати за тийнейджъри

Малко деца и тийнейджъри харесват салати и зеленчуци като цяло. За щастие салатата е вид ястие, което дава воля на въображението и импровизацията.

Ако детето ви обича пиле, можете да направите Цезар. Ако говеждо или свинско - можете да приготвите топла салата с месо. Или можете да се отдалечите от всякакви рецепти. Например, обикновена зеленчукова салата може да се разреди с ярък горски сос, който със сигурност ще се хареса на тийнейджър. Зеленчуците с ябълково пюре и горчичен сос също вървят добре. Импровизирайте, измислете нови вкусове, тогава вашето дете определено ще открие салати от нова страна.

Дажба за деня

Е, вече знаем кои хранителни вещества трябва да се съдържат в продуктите и кои ястия трябва категорично да бъдат премахнати от менюто. Имаме и няколко прости рецепти за здравословни ястия за тийнейджъри. Въпрос на малко е. Време е да създадете примерно дневно меню за тийнейджър.

Идеалното съотношение между храненията е както следва: закуска - 25%, обяд - 35-40%, следобеден чай - 15%, вечеря - 20-25% от общото количество храна, изядена на ден.

Закуска: каша от елда или ечемик с вода или мляко, няколко парчета варено месо, домат, краставица, чаша чай.

Обяд: печени картофи, зелева салата с моркови, подправени с растително масло, по избор супа.

Снек: кисело мляко/ плодова бисквита/ нарязани плодове или горски плодове.

Вечеря: гювеч с извара с кисело мляко/печена риба.

Надяваме се, че след като прочетете тази статия, можете да намерите правилния подход за съставяне на здравословен ирационално меню за тийнейджър!