Лесна гимнастика за бременни жени: 3-ти триместър, 2-ри и 1-ви

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Раждането е естествен процес, въпреки цялата му сложност. Ако жената е подготвена за това, това гарантира в по-голяма степен благоприятен ход на раждането.

Ползи от гимнастическите упражнения по време на бременност

Двигателната активност е добра за всички, включително и за бременни жени. Ежедневното изпълнение на прости гимнастически упражнения има много благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, кръвоснабдяването, намалявайки риска от развитие на фетална хипоксия. Мускулите влизат в състояние на тонус и това помага да се справят с натоварването, което се увеличава всеки месец, когато жената често изпитва постоянно чувство на слабост и умора. Упражненията по време на бременност са възможност да избегнете натрупването на излишни килограми, както и да предотвратите появата на стрии и целулит.

Специална гимнастика за бременни жени ще ви помогне да подготвите дихателната система за раждане. 3-ти триместър за такива класове е особено важен период. Тренираното дишане допринася за по-малко болезнени контракции и намалява риска от асфиксия на плода, детето впроцесът на раждане ще получи достатъчно кислород.

Гимнастиката също има благоприятен ефект върху нервната система. Упражнението помага да се отпуснете и да избегнете нервността, което е важно през този период.

Гимнастика у дома

Гимнастиката трябва да се практикува от самото начало на бременността, за да се поддържа добро здраве и форма през целия пренатален период. Но посещенията във фитнес зали, фитнес центрове по това време трябва да се избягват, най-добре е да го направите у дома. Домашната гимнастика за бременни жени трябва да продължи не повече от 25 минути. Най-трудното тук е редовността и постоянството. Занятията трябва да се провеждат ежедневно, а не само когато има желание и време. Следователно те трябва да бъдат включени в ежедневието и стриктно да се спазват.

Самоизборът на упражнения понякога може да навреди на бъдещата майка или бебе. Ето защо ще бъде много добре, ако лекар, който наблюдава бременността, помогне при избора на упражнения. Той ще може да вземе предвид всички индивидуални характеристики и нужди на тялото във всеки триместър.

Предпазни мерки и противопоказания

По време на бременност трябва да сте особено внимателни с различни натоварвания. Следователно спазването на редица правила при извършване на физически упражнения ще ви помогне да избегнете неприятности:

• Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с вашия гинеколог и да се уверите, че няма противопоказания. Това е особено вярно за онези бъдещи майки, които имат тежка токсикоза, коремна болка, зацапване, тонус.мускул на матката или има заплаха от прекъсване на бременността.
• Трябва да разберете какви упражнения по време на бременност ще бъдат полезни и какво не трябва да се прави.
• Не пренебрегвайте загрявката, която ще загрее мускулите и ще подобри кръвообращението.
• Стаята преди клас трябва да е добре проветрена, дрехите трябва да са свободни.
• Не се увличайте твърде много - времето за упражнения е ограничено до 15-25 минути в зависимост от триместъра. Особено през 1-ви триместър се препоръчва лека гимнастика за бременни жени, която отнема не повече от 10-15 минути във времето.
• Внезапните движения трябва да бъдат изключени - бягане, скачане, активни игри, тренировки на симулатори.
• Наблюдавайте пулса си. Пулсът не трябва да е по-висок от 150 удара.
• Има набор от гимнастически упражнения за всеки етап от бременността.

Упражнение за 1-ви триместър

Укрепване на коремните мускули, подготовка на сърцето за нарастващи натоварвания - това са основните задачи, които гимнастиката за бременни помага да се реши в началния етап. Първият триместър е периодът, когато тялото е най-уязвимо, затова се препоръчват най-простите упражнения:

• Клек. Стоейки на пода, раздалечени крака, леко раздалечени пръсти, с едната ръка трябва да се хванете за облегалката на стола, а другата да изпънете встрани. Бавно спускайки, без да повдигате петите си от пода, разперете коленете си встрани. Важно е мускулите от вътрешната страна на бедрото да се стегнат. Направете 8-10 клякания.
• Изпълнявайки накланяния последователно от дясната и от лявата страна, ръцете могат да се държатна кръста или свити в лактите пред вас.
• Упражнение, което укрепва мускулите на гръдния кош: изправени, дръжте ръцете си на нивото на гърдите, съединявайки дланите си. Вдишайте - стискайте силно ръцете, издишайте - отпуснете се. Бягайте 15 пъти.
• Застанете прави, вдигнете се на пръсти, задръжте се в тази позиция и бавно се спуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти.
• Вървете на място за 3-5 минути.
• Размахване на ръцете пред вас, редуващо се с едната и с другата ръка.
• Седейки на пода, направете кръгово завъртане на главата - в едната посока и в другата последователно.

Важно е да внимавате в процеса на изпълнение на упражненията, трябва да слушате тялото си и да не злоупотребявате с упражненията. Времето на урока не трябва да надвишава 10 минути.

Гимнастика за бременни жени. 2-ри триместър

Периодът на 2-ри триместър е по-малко опасен и натоварването вече не е толкова страшно. Целите, преследвани от гимнастиката за бременни, също са малко по-различни. 2-ри триместър изисква подобряване на кръвоснабдяването на плода, укрепване на мускулите на гърба, кръста и коремните стени. За това се препоръчват следните упражнения:

- "Ножици". Застанете на пода, разперете ръцете си встрани и ги кръстосайте пред себе си. Изпълнете тези движения 10 пъти. Това ще помогне за укрепване на гръдните мускули.

- Седнете, свийте коленете си и плътно свържете стъпалата си, след това бавно раздалечете коленете си, като държите краката си разделени. Повторете 3-4 пъти.

- Завъртане на тялото в изправено положение - първо в една посока, след това навътредруг.

- Седейки на пода, първо завъртете главата си от двете страни, след това торса, като държите ръцете си свити пред себе си.

През този период е подходяща не само леката гимнастика. Упражненията за бременни могат да бъдат допълнени с йога, фитнес, басейн.

Набор от упражнения за 3-ти триместър

Последните месеци на бременността са най-трудният период. Чести болки в гърба, тежест в краката и подуване, проблеми с изпражненията - гимнастиката за бременни жени ще ви помогне да се справите с всичко това. 3-ти триместър е време за по-спокойни упражнения, които са насочени директно към подготовката за раждане. Целта на занятията на този етап е подобряване на венозния кръвоток, подвижността на ставите, повишаване на еластичността на тазовото дъно и стимулиране на червата. Препоръчителни упражнения:

- Легнете по гръб, алтернативно дърпайте краката си към корема, огъвайки ги в коленете. Повторете 6-7 пъти.

- Коленичи, седнете на петите си и се изправете. В момента на клякане извийте гърба си, ставайте - наведете се назад.

- Седнете на пода, издърпайте свитите си крака към себе си, след което, леко притискайки коленете си с длани, ги раздалечете, опитвайки се да докоснете пода с тях.

- Застанете на четири крака, бавно огънете и извийте гърба си, повторете 5 пъти.

Не изпълнявайте упражнения, които са твърде сложни и активни, защото пренапрежението може да доведе до прекъсване на бременността. Веднага след като се появи чувство на умора, занятията трябва да бъдат прекратени. За улесняване на ражданетоактивност, нямаше усложнения по време на раждането, а следродилният период беше безболезнен, трябва да изпълнявате упражнения ежедневно в продължение на 25-30 минути. Не забравяйте да включите гимнастиката за бременни жени в ежедневието. Третият триместър е най-важният при подготовката за раждане.

Упражнение с топката през 3-ия триместър (фитбол)

Упражненията с топката са доста прости, но много полезни, защото помагат за намаляване на високото кръвно налягане, нормализиране на кръвообращението и облекчаване на умората. Това е предимно релаксираща гимнастика за бременни жени. Можете да седнете на топката, да легнете, да се облегнете на нея с гърдите си и да се люлеете леко.

В седнало положение, поставяйки топката пред себе си, можете да я стискате и разкопчавате с ръце. Това упражнение помага за трениране на гръдните мускули. За укрепване на мускулите на гърба, докато седите на топката, завъртете тялото последователно в едната и в другата посока.

Дихателна гимнастика по метода на Литвинова

Правилното дишане е от съществено значение за бъдещата майка. С негова помощ можете да нормализирате работата на всички органи и системи на тялото.

Разработен от Светлана Литвинова, набор от специални упражнения има релаксиращ и успокояващ ефект, помага за отвличане на вниманието от стреса и намаляване на тревожността. Дихателните упражнения за бременни ще ви помогнат да научите дишането на гърдите и ще ви помогнат да се подготвите за раждане. Литвинова, включена в неясложна селекция от прости и познати упражнения, които изискват само 10 минути на ден за изпълнение:

• Гръдно дишане. Начална позиция - изправете се, ръце на бедрата. Вдишайте бавно, напълвайки гърдите с кислород. Не използвайте бленда.
• Диафрагмално дишане. Като държите едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите, вдишайте, спускайки диафрагмата и леко изпъквайки стомаха навън. След това - издишайте за 4-5 секунди. Това дишане подобрява кръвоснабдяването на плода.
• Кучешко дишане. За да завършите упражнението, ще трябва да изобразите куче - застанал на четири крака и изплезен език, трябва да дишате през устата си често, често, както правят кучетата, когато им е горещо. В същото време белите дробове се пълнят с кислород много бързо и детето получава достатъчно въздух.

Упражнения, които не трябва да правите по време на бременност

Има редица упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност. Това са всички упражнения за разтягане на коремните мускули, усукване, бридж, канап, както и гимнастически упражнения, когато трябва да вдигнете краката си („велосипед”, „бреза” и др.).

Спорт по време на бременност

Безопасните спортове се препоръчват по време на бременност. Но има много малко от тях:

• Фитнес. Повторението на прости движения към музиката подобрява работата на сърдечния мускул, кръвообращението, насища тялото с кислород. Такава гимнастика за бременни жени е доста лесна за изпълнение. Третият триместър е специален период, така че не трябва да се занимавате с фитнес през този период.
• Плуване. Това е може би най-полезният спорт по време на бременност, препоръчван по всяко време. Можете да плувате сами или в група, но в по-късните етапи е по-добре, ако наблизо е треньор. Можете също така да изпълнявате различни гимнастически упражнения във водата. Важно е само да не прекалявате - времето, прекарано в басейна, трябва да бъде не повече от 20 минути.