Домашни упражнения за бременни по различно време

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Бременността е време на глобални психически и физически промени за жена, която очаква бебе. Няма значение дали това е първата бременност или не: светът на семейните отношения се възстановява, емоционалната сфера на бъдещата майка се трансформира и, естествено, женското тяло се променя. Той наистина се трансформира невероятно. Той се превръща в център на развитието и раждането на нов човешки живот. За да вървят гладко всички тези динамични процеси, трябва да се грижите за тялото си през всичките девет месеца.

Днес има много интересни и полезни възможности за физическа активност по време на бременност: от перинатална йога и пилатес до водна гимнастика в басейна под ръководството на специалист. Но често най-лесният начин да подкрепите и укрепите тялото си е да правите упражнения за бременни у дома. Редовното изпълнение на специален набор от упражнения за бъдещи майки ще донесе несъмнени ползи за формата на тялото, за благосъстоянието и настроението на жената.

Характеристики на физическата активност по време на бременност

Бременносте естествен биологичен процес, но протичането му до голяма степен зависи от поведението на съвременната жена. Струва си да запомним, че силното и издръжливо тяло вероятно ще се справи със стреса на бременността и раждането по-лесно, отколкото мудно и нетренирано тяло. Дори ако упражненията не са били част от начина на живот на жената преди бременността, новото състояние е страхотен стимул да започнете да се грижите за себе си.

По време на бременност женското тяло изпитва огромен стрес. Следователно физическата активност трябва да бъде възможно най-обмислена и умерена. Струва си да се съсредоточим върху упражненията за бременни жени, които помагат за нормализиране на кръвообращението, подобряване на стойката и еластичността на всички мускулни групи. Също така е необходимо да се обърне специално внимание на техниките за дишане и релаксация. Всеки период (триместър) на бременността има свои специфики за изпълнение на домашни гимнастически упражнения.

Първи триместър

Началото на голяма промяна: вътрешните органи започват да се изместват малко, отстъпвайки място на нарастващата матка. Засега, неусетно за другите, коремът е заоблен. Започват хормонални промени, което означава, че се променя и настроението на бременната.

За да оцелеете удобно в започналите промени, си струва да намалите обичайната си физическа активност. Трябва да дадете време на тялото и ума си да се приспособят. Лекарите не съветват активно да се занимавате с физически упражнения през 1-ви триместър, тъй като смятат, че през първите 12 седмици от бременността има риск от неяспонтанно прекъсване. Силовите и екстремните спортове ще трябва да бъдат отложени за известно време след раждането на детето. Те могат да бъдат заменени със специални дихателни упражнения за бременни и лека загрявка. Гимнастиката от първия триместър ще насити кръвта с кислород и ще помогне за справяне, например, с тревожните симптоми на ранна токсикоза.

Втори триместър

Обикновено по това време бъдещата майка вече е свикнала с новото състояние. Ако сте били измъчвани от токсикоза, тогава нейните симптоми са в миналото, а коремът все още не е достигнал голям размер. Ако упражненията все още не са влезли в живота на бременната жена, сега е идеалният момент да започнете да тренирате редовно.

Упражненията за бременни жени 2 триместъра са насочени към укрепване на мускулите на гърба, трениране на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Трети триместър

Последният период на бременността. Теглото на бебето нараства, натоварването на всички органи и системи на бременната се увеличава и в ход е активна подготовка за раждане.

Упражненията за бременни жени през 3-ия триместър стават по-малко интензивни, с акцент върху дихателните техники и разтягането. Много внимание трябва да се обърне на подготовката на мускулите на тазовото дъно за раждане.

Защо бременните жени се нуждаят от гимнастика?

При рационално разпределение на физическите упражнения бременността е по-благоприятна както за жената, така и за детето, растящо в утробата. Физическата форма помага на тялото да се справис увеличаване на натоварването и се отразява на раждането на бебето. По-гладко е и по-малко болезнено.

• Редовната гимнастика укрепва тялото, прави го по-гъвкаво и подвижно.
• Упражненията подобряват състоянието на ставите, мускулите и кожата, които имат повишено натоварване през този период.
• Коремните мускули стават по-дълги и по-еластични. Рискът от стрии по корема намалява и след раждането жената се връща към формата на тялото си преди бременността по-бързо.
• По време на тренировка, кръвообращението се увеличава. Активизира се работата на сърцето и кръвоносните съдове, което осигурява пълното доставяне на кислород и хранителни вещества за развитието и растежа на детето и навременното отстраняване на метаболитните продукти.
• Подобрява метаболизма и храносмилателната система.
• Укрепват се мускулите на тазовото дъно, елиминира се задръстванията в таза и долните крайници.
• Вътрешното пространство на тялото се увеличава чрез разтягане на гръбначния стълб и увеличаване на повърхността на корема. Бебето се развива в по-свободни условия.
• Перинеалните упражнения подобряват еластичността на тъканите и са превантивна мярка срещу разкъсване на раждането.
• Дихателната гимнастика за бременни тренира цялата дихателна система, като качествено подобрява нейните функции и подготвя жената за раждане. Увеличава количеството кислород, достъпно за майката и бебето.
• Хормоналният баланс, който възниква по време на и след гимнастика, допринася заподдържане на тонус на тялото и добро настроение. Известно е, че състоянието на детето пряко зависи от физическото и емоционалното състояние на майката.
• Пренаталните упражнения са основата за по-бързо физическо възстановяване на жената след раждане.

Правила за правене на домашна гимнастика

1. Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с лекар относно възможните противопоказания и нюанси при правенето на домашни упражнения за бременни жени.
2. Упражненията се избират строго в зависимост от продължителността на бременността.
3. Комплексът се изпълнява ежедневно или през ден, в зависимост от това как се чувствате.
4. Продължителността на гимнастическия комплекс може да варира от 30 до 60 минути.
5. Дрехите за гимнастика трябва да са удобни и не ограничаващи.
6. Учебната стая трябва да бъде добре вентилирана. Равната площ или моравата е идеално място за гимнастика на открито.
7. Практикувайте гимнастика 2 часа преди или след хранене.
8. Всички упражнения трябва да се изпълняват с бавно темпо, без резки движения и резки движения.
9. Ако се почувствате по-зле, трябва да спрете упражнението и да си починете. Ако продължавате да се чувствате зле, потърсете медицинска помощ.

Абсолютни противопоказания за упражнения

• Заплашен спонтанен аборт.
• Тежка токсикоза.
• Болка в долната част на корема.
• Инфекциозни и възпалителни заболявания.
• Телесната температура е по-висока37 градуса по Целзий.
• Ниска плацента.
• Прееклампсия.
• Заплаха за преждевременно раждане.

Универсална домашна тренировка

За да поддържате добро здраве, положителен емоционален фон и да създадете най-добри условия за развитие на детето, трябва да започнете да правите ежедневни домашни упражнения с проста загрявка.

Загряването ще помогне за затопляне на мускулите, укрепване на ставите и нормализиране на кръвообращението. С развитието на бременността към нея могат да се добавят упражнения, препоръчани за определен период. Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти, като се спазва симетрия.

Приблизителен набор от упражнения за бременни жени у дома (загряване)

• Алтернативно триене на краката. В седнало положение с кръстосани крака (на турски или в позиция „лотос”), масажирайте активно вътрешната повърхност на стъпалото с пръсти и ръба на дланта за 1 минута.
• Разтриване на дланите за 1 минута. Изходно положение - седнало, както в предишното упражнение. Енергично разтривайте пръстите си с кръгови движения, сякаш трябва да поставите пръстен на всеки пръст. Разтрийте всяка длан по същия начин.
• Обръщания на главата. Внимателно завъртете главата си от едната на другата страна, опитвайки се да погледнете през рамото си. След това извършете накланяне на главата встрани, надолу и назад, като се опитвате леко да разтегнете страничната, задната и предната част на врата. Раменете по време на това упражнение трябва да бъдат спуснати и отпуснати. В края трябва да държите главата си надолу към гърдите си, усещайкинейната тежест. След това внимателно го сгънете назад и останете в това положение за известно време.
• Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете или малко по-тесни, ръце на бедрата. Бавно се търкаляйте от пета до пръсти и обратно, като се облегнете на цял крак. След това направете 10 стъпки напред и назад на петите, след това на пръстите, след това от вътрешната и от външната страна на стъпалото.
• Начална позиция - изправена, крака на ширината на раменете или малко по-тесни, ръце на бедрата или изпънати встрани, успоредно на пода, за поддържане на баланс. Повдигнете и огънете единия крак в коляното пред тялото под прав ъгъл и започнете да въртите глезена първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.
• От същата начална позиция, като държите бедрото под прав ъгъл спрямо тялото, започнете да въртите долния крак първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.
• Без да променяте позицията, с кръгови движения отведете бедрото настрани и се върнете на мястото му. В първата част на задачата тазобедрената става сякаш се отваря, във втората се затваря.
• Крака на широчината на раменете или малко по-широки, ръцете са свободно опряни на бедрата. Леко свийте коленете си и започнете да люлеете бедрата си наляво и надясно, след това напред-назад и накрая нарисувайте осмица с бедрата си.
• Начална позиция: краката на ширината на раменете или малко по-тесни. Свържете дланите пред гърдите (жест „молитва“) или свободно поставете ръцете си върху бедрата. Заключете бедрата, започнете да въртите горната част на тялото по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Допълвайки описания загряващ комплекс с необходимите упражнения, можетесъздайте своя собствена идеална домашна гимнастика, която отговаря на всички нужди и желания на една бременна жена. И така, набор от упражнения за бременни жени през 2-ри триместър може да включва: загряване, прости упражнения за сила и разтягане. Желателно е също така да е насочено към трениране на дихателната система. У дома упражненията за бременни жени от 3-ти триместър се препоръчват да се изпълняват чрез намаляване на силовата част и увеличаване на времето за овладяване на дихателни и релаксиращи практики. Няколко дни след началото на домашната гимнастика ще се забележи положителен ефект: телесната мобилност ще се увеличи и настроението ще се подобри.