Упражнение по време на бременност: полезни упражнения за бременни жени

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Подготовката за раждането на дете е не само в изучаване на различни книги, видео уроци, посещения при гинеколог, но и в правилния начин на живот. Ако бъдещата майка води доста заседнал начин на живот почти през цялата бременност, тогава е доказано, че това няма да има напълно положителен ефект както върху нейното състояние, така и върху здравето на бебето. Следователно упражненията по време на бременност са от съществено значение.

Съществуващи фази на бременност

Първата фаза. Продължава от зачеването до 16-та седмица. По това време се извършва процесът на разделяне на яйцеклетката и раждането на органите на детето. Поради факта, че феталното яйце с матката през този период не е много здраво свързано, е необходимо да се предпази бъдещата майка от физическо натоварване, тъй като съществува риск от загуба на бебето

Втора фаза. Продължава от 16-та до 24-та седмица. През тази фаза завършва формирането на мускулната система на плода. По този начиноколо 18-та седмица от бременността понякога се усеща движението на плода, а с настъпването на 20-та седмица дори можете да чуете пулса му. Също така в тази фаза тялото на бъдещата майка се адаптира към позицията и всички симптоми на ранна токсикоза изчезват

Трета фаза. Продължава от 24-та до 32-ра седмица. През този период плодът започва да расте бързо, а матката - да се увеличава. С течение на времето центърът на тежестта се променя и съществува риск от придобиване на плоски крака, общата маса на жената започва да се увеличава. Също така, поради нарастването на матката, всички вътрешни органи са под натиск, особено пикочния мехур. Следователно в тази фаза може да се наблюдава много често уриниране

Четвърта фаза. Продължава от 32-та до 36-та седмица. Плодът продължава да расте и да се развива. По-близо до 35-36-та седмица матката, поради своя размер, ще достигне нивото на ребрата. Поради тази причина дишането може да е малко затруднено

Петата фаза. Продължава от 36-та седмица до раждането на бебето. Плодът продължава да се развива по същия начин. Тялото вече е напълно готово за раждане

Правилният подход към подготовката за раждане

Всяка подготовка за раждане включва упражнения. Сега има много различни курсове за бъдещи майки, които включват не само психологическа подготовка, но и физическа. По принцип се препоръчва да ги посетите с татко, тъй като моралната подкрепа през този период е изключително необходима за една жена. Също така, ако има желание за провеждане на партньорско раждане, тогава е присъствието на съпругазадължително, тъй като в такива класове двойката се сближава и в процеса на раждане и двамата ще се чувстват подкрепени.

Целта на тези часове е също така да улеснят протичането на бременността и раждането. Учителите на такива курсове избират индивидуално упражнения, тъй като всички критерии са много важни. Отчитат се фазата, срокът, здравословното състояние, различните заболявания, нивото на физическа годност. Но за да улеснят попълването на групи, те основно разделят упражненията по време на бременност на триместри. За всяко от тях са подбрани по-неутрални и необходими упражнения.

Първият сегмент. 1-16 седмици. През този период е необходимо да се възпитава навика да се упражнява редовно, да се научава правилно дишане и да се правят упражнения. В тази фаза на бременността поради физическа активност се подобрява развитието на бременността, укрепва се дихателната и сърдечно-съдовата система. Също така, мускулно-скелетната система не остава без внимание, тъй като с течение на времето доброто й състояние ще бъде много полезно

Втори сегмент. 17-32 седмици. Благодарение на занятията се подобряват условията за развитие и растеж на плода, увеличава се издръжливостта на бъдещата майка. Укрепват се и мускулите на перинеума и корема. Благодарение на редовните упражнения през този период, венозният застой може да бъде избегнат и стойката да се подобри

Трети период. 32-40 седмици. През този период основната задача е да се запазят функционалните системи, които отговарят за развитието на плода и раждането

Какво е тренировъчна терапия?

Защото всичкибременните жени в крайна сметка страдат от болки в мускулите и ставите, на първо място тренировъчната терапия по време на бременност включва упражнения за краката, ръцете, корема, гърба и стъпалата. Има и специални класове, които ще помогнат за повишаване на еластичността на перинеума, улеснявайки раждането.

Противопоказания

Без значение колко полезно може да изглежда да спортувате по време на бременност, те също имат своите противопоказания. ЛФК по време на бременност не трябва да се прилага за бъдещи майки, които имат някакви хронични заболявания, заболявания на бъбреците или черния дроб, сърдечно-съдовата система и др. Не забравяйте да се консултирате с вашия гинеколог относно класовете. Тези противопоказания за упражненията по време на бременност трябва да се вземат предвид, за да не се появят усложнения по време на раждане.

Въпреки това, трябва да се правят минимални упражнения.

Ползите от тренировъчната терапия

Ползите от тренировъчната терапия са много. Часовете са необходими не само за бъдещата майка, но и за детето, тъй като здравето му зависи изцяло от нейния начин на живот.

Относно предимствата:

Раждането ще бъде по-бързо, по-лесно и без никакви усложнения

Тялото ще се възстанови по-бързо след преживения стрес

Болестта, умората и гаденето вече няма да притесняват бъдещата майка

Благодарение на упражненията, които включват укрепване на краката, корема, ръцете, жената ще се чувства много по-уверенаи по-лесно, без страх от фрактура или изкълчване

Добрата стойка и изчезването на болките в гърба ще бъдат гарантирани

Подгответе тазовите мускули. Благодарение на това раждането ще премине достатъчно бързо

Частично или пълно избягване на разширени вени, оток на крайниците, високо кръвно налягане и задух

Добър сън

Бързо връщане към предишната форма след раждането

Последствията от недостатъчна активност по време на бременност

Ако някои хора смятат, че прекомерната активност е вредна по време на бременност, тъй като бъдещата майка трябва да е в покой, тогава това е много погрешно мнение. Недостатъчната активност е изпълнена с:

• Нарушено храносмилане.
• Усложнение при раждане.
• Затлъстяване.

упражнение. Първи триместър

Бих искал незабавно да обърна внимание на факта, че ако една жена никога не е била фен на физическите упражнения, тогава започването на терапия с упражнения през първия триместър на бременността ще бъде доста опасно. Под действието на хормона релаксин, лигаментният апарат се отпуска и може много лесно да се повреди, ако не знаете как да правите упражненията правилно.

Фитнес, киселини и много други симптоми на ранна бременност могат да бъдат избегнати с упражнения терапия по време на бременност през 1-ви триместър.

За тези, на които спортът е бил чужд, се препоръчва да започнат с малко: плуване и ходене. През втория триместър е необходимо да се прилага вече по-умерена физическа активност.

За да подготвите правилно тялото си за протичането на бременността, е необходимоПърво, работете върху укрепването на напречния коремен мускул. Трябва да дишате много дълбоко и бавно, за да можете да го контролирате. Повторете приблизително 40-60 пъти на ден, независимо от фазата на бременността.

Мускулите на таза също са от голямо значение, тъй като от това ще зависи процесът на раждане, както и следродилното състояние на уретера. След раждането те много често отслабват. В този случай ще бъде трудно да се контролира пикочния мехур. Но за да не се случи това, е необходимо да укрепите тези мускули с много леки упражнения: поставете едната ръка върху седалището, а другата върху корема. В този случай трябва напълно да се отпуснете и да се опитате да напрегнете и отпуснете мускулите. Това упражнение е универсално и лесно, тъй като може да се изпълнява абсолютно навсякъде.

Упражнение за първия триместър

Всяка фаза на бременността включва определени видове физическа активност. Благодарение на това часовете ще бъдат напълно безопасни за майката и детето. ЛФК по време на бременност в комплекса от упражнения за първи триместър включва:

Клек

Трябва да се изправите и да вземете дъмбели от 1-3 кг. След това огънете лактите, така че дъмбелите да са на нивото на гърдите. След това е необходимо леко да стегнете коремните мускули и да седнете, като същевременно върнете таза назад. Брадичката трябва да се държи изправена, а лопатките са събрани. Бавно станете и направете обратен завой. Трябва да повторите това упражнение 15-30 пъти в две серии.

Ако това упражнение е много трудно, тогава можете да го улесните, като поставите стол зад себе си и не използвате дъмбели.

Упражнениеза ръце

Бъдещата майка наистина се нуждае от силни ръце, тъй като бебето ще расте и ще бъде много трудно да го държи в ръцете си през цялото време. Но болката в ръцете и раменете може да бъде избегната, като направите леко упражнение, което лесно може да ги укрепи.

Изправете се с краката си на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си встрани, но така, че лактите да са насочени нагоре. Спускайте ги много бавно, но не огъвайте гърба си. Всички движения трябва да са възможно най-плавни. Трябва да направите това упражнение 15-20 пъти в две серии.

Натиснете

Упражнението за корем трябва да се прави на четири крака и да ангажира напречния мускул и таза. Дланите трябва да са под раменете, а коленете под ставите в областта на таза. Гърбът трябва да се държи изправен. По време на процеса трябва да поемете дълбоко въздух, като същевременно разширявате гръдния кош и по това време съберете лопатките. И на издишване леко стегнете мускулите на корема и таза. Спрете в това положение за 10-20 секунди, като гърбът трябва да остане равен. Повторете упражнението 15-25 пъти в две серии.

упражнение по време на бременност. 2-ри триместър

Вторият триместър е най-удобният и приятен, тъй като токсемията и всички други симптоми преминават, а размерът на плода все още е твърде малък, за да предотврати удобно движение.

През този период можете да правите ходене, плуване, специална йога за бременни жени. Необходимо е да се тренират мускулите на гърба и мускулния корсет. Но в същото време изключете всякакви отклонения и наклони.

Упражнение с упражнения по време на бременност. 2 триместър:

"Супермен"

В хода на товаупражнението ще активира напречния корем и таза. Трябва да го изпълните с неутрален прав гръб, докато дърпате задните части и приближавате лопатките към гръбначния стълб. Необходимо е да изпънете дясната ръка напред и левия крак назад успоредно на пода, като ги редувате, като същевременно ги откъсвате от повърхността. По време на изпълнение трябва да поддържате баланс и да не отклонявате таза. Трябва да изпълните това упражнение 15-20 пъти.

Издигане

Упражнението е физическото натоварване на таза. Необходимо е да седнете на пода, огъвайки коленете си, и да опрете краката си на пода. Дланите трябва да са отзад. По време на упражнението е необходимо да повдигате таза, докато задната и задната част на бедрото образуват права линия. В този случай трябва да напрегнете дупето. Изпълнете 15-20 пъти в два комплекта.

Клек

Краката са по-широки от раменете, чорапите гледат встрани. Необходимо е да седнете много бавно и възможно най-дълбоко, доколкото позволява физическото състояние, като същевременно поддържате позицията на тялото и разтваряте коленете встрани. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 15-20 пъти в два комплекта.

Лекови опори

Седни на пода със свити колене и стъпала на пода. Дланите трябва да са отзад. Необходимо е да огънете лактите, като същевременно се отклоните с гръб към пода. След като изправите ръцете, трябва да се върнете в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти за два комплекта.

Упражнение по време на бременност, 3-ти триместър

Третият триместър винаги изисква намаляване на всяко натоварване, тъй като поради активния растеж на плода теглото се увеличава. Да, и ще извършва упражнения терапия по време на бременностдоста неудобно, тъй като стомахът ще ви пречи. Но дори и в тази фаза на бременността физическата активност е задължителна. Можете да се запишете за клас по йога, да ходите повече и да ходите на басейн няколко пъти седмично.

Но ако няма желание и сили да ходите на курсове, тогава можете да правите някои упражнения у дома.

Застанете прави с леко свити колене. Завъртете опашната си кост нагоре, така че коремът ви да е леко напрегнат. Докато вдишвате, трябва да издърпате ръцете си нагоре и докато издишвате, да ги сгънете на гърдите си

Застанете прави с краката си по-широки от раменете. Палецът на десния крак трябва да изглежда прав, а левият - наляво. Необходимо е да огънете левия крак, като поставите ръката на бедрото като опора по време на напада, издърпайте дясната ръка нагоре. Задръжте тази позиция за пет цикъла на издишвания и вдишвания

Застанете на четири крака. Докато вдишвате, леко извийте гърба си. При издишване закръглете гърба си, докато дърпате брадичката към гърдите. Изпълнете 5-10 пъти

Позата е в основата на добрата бременност. Гърбът страда много поради изместването на центъра на тежестта, така че бременните жени трябва да правят физически упражнения, които включват малко натоварване на гърба. Има няколко много удобни, прости и доказани упражнения, които ще ви помогнат да избегнете болки в гърба.

• Седнете на стол, изправете гърба си. Стиснете лопатките 10 пъти. Направете три серии. След това трябва да съедините ръцете си в ключалката и да издърпате пред себе си, да повдигнете отново, като леко огънете горната част на гърба. Изпълнете 10 пъти.
• Застанете до стената. Свийте коленете си додолната част на гърба и раменете, притиснати към повърхността. Повдигнете леко таза си, като изправите коленете си. Повторете 5-10 пъти.
• Накрая можете да направите упражнение за укрепване на краката. За да направите това, трябва да легнете на специална топка, да разтворите краката си на ширината на раменете и леко да се движите напред-назад в това положение.

Искам също да обърна внимание на факта, че всяка физическа активност за бременни жени може да предизвика тонус на матката. Ако това се случи, тогава не се паникьосвайте, това е просто физиология. Ако по време на урока се наблюдава увеличаване на пулса и всякакви болезнени усещания, тогава в същия момент е необходимо да спрете физическите упражнения. Вместо това е напълно възможно да се правят упражнения за дихателната система, които могат да помогнат и по време на бременност.

Упражнения за дихателната система

Физическите упражнения несъмнено са необходими, но също така не забравяйте за дихателната система. Благодарение на такова обучение раждането може да бъде опростено, тъй като всеки знае, че дишането може леко да анестезира този процес. Също така, правилното дишане не само ще помогне за безболезнено и бързо раждане, но и ще служи като релаксация по време на бременност. Следователно дихателните упражнения трябва да се правят редовно.

• Обучение за дишане с диафрагма. Необходимо е да се извършват дълбоки вдишвания и издишвания, като едната длан се поставя върху гърдите, а втората върху стомаха. Трябва да дишате през носа. Гърдите трябва да са неподвижни, а коремът трябва да е повдигнат при вдишване.
• Обучение за гръдно дишане. Даденоупражнението не се различава особено от предишното, но тук е точно обратното. Коремът трябва да е неподвижен, а гърдите трябва да са повдигнати при вдишване.

Заслужава ли си да правите упражнения?

Здравето на бъдещата майка винаги се отразява в раждането и състоянието на детето. Ето защо е необходимо внимателно да се грижите за физическото си състояние и да мислите за упражнения по време на бременност. Това не само ще облекчи периода на бременност, но и ще помогне за раждането на здраво и щастливо бебе. Но дори и след бременност, не забравяйте за физическите упражнения, тъй като тренировъчната терапия след бременност може много бързо да върне младата майка в предишната й форма.