Йога за бременни: ползи, упражнения

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Йога за бременни е полезна, но все още има ограничения за бременни жени. Възможно ли е да се изпълняват йога упражнения за жена в поза, лекарят, наблюдаващ бременността, решава, предвид състоянието. Ако няма противопоказания, асаните ще донесат както удоволствие, така и полза.

Ползи и вреди

Ползата от йога за бременни жени е, че позволява на жените да постигнат релаксация, подобрява благосъстоянието. Разработен е набор от специални асани за бъдещи майки, които да подпомогнат подготовката на тялото за раждане. Редовните упражнения намаляват проявите на токсикоза, спестяват от умора. Специално подбраните упражнения ще послужат като профилактика на разширени вени, подуване, ще направят мускулите на таза и корема по-силни.

Йога практиката укрепва имунната система, разгражда телесните мазнини. Дихателните асани обогатяват кръвта с кислород, подобряват функционирането на белите дробове.

Йога за бременни жени е забранена, ако има:

• кървене;
• заплашен спонтанен аборт;
• тежка токсикоза;
• скокове на налягането;
• полихидрамнион.

Също така, преди раждането трябва да се въздържат от асани, при които има натиск върху коремната кухина, вътрешни органи са притиснати или жената може да падне. Позите се препоръчват да се сменят плавно, безвнезапни движения.

Най-добрият вариант са упражненията, изпълнявани, докато седите на пода или легнете на ваша страна. Помислете за видовете йога по време на бременност.

Древни видове йога

Йога техники от древни времена:

• Хатха йога - йога, позната още от десети век сл. Хр. В тази форма вниманието е насочено към работата с тялото. Препоръчва се за начинаещи. Резултатът от употребата е подмладяване и изцеление на тялото.
• Kriya Yoga – Този вид йога се споменава от 19-ти век. Техниката й е насочена към отваряне на чакрите, прочистване на ума и тялото.
• Кундалини йога - предназначена да повиши нивото на енергия в тялото.

Модерни тенденции

Модерни йога техники:

• Ащанга йога е ефективна техника, която се състои в спазване на препоръките за правилно дишане и набор от движения. Препоръчва се за употреба само през първия триместър на бременността и през втория, ако има физическа годност. Насочена към развиване на гъвкавост и укрепване на тялото.
• Шивананда йога - съчетава както статични, така и динамични пози. По-често този сорт се практикува в източните страни, например в Индия.
• Iyengar Yoga е йога, която се препоръчва на всеки етап от бременността, включително тези без подходяща физическа годност.

Обръща се голямо внимание на стойката.

Характеристики на йога по време на бременност

Йога по време на бременност се използва по всяко време. Помага за справянекакто при текущ дискомфорт, така и в следродилния период.

Йога е ефективна при подуване и болки в гърба. Също така ви позволява да се отървете от тежки симптоми на тежка променливост на настроението.

Особеностите на терапевтичните упражнения зависят от периода на бременността.

Нюансите на йога през първия триместър на бременността практически не се различават от комплекса, изпълняван преди бременността. Забранено е само използването на тези упражнения, които се изпълняват върху корема и включват всякакви обрати.

Тънкостите на йога през втория триместър също не се различават много от горните. През този триместър тялото отслабва и трябва да слушате тялото си, избирайки една или друга асана.

Ако смятате, че тялото ви не харесва това упражнение и има болка на мястото на натоварване, тогава не практикувайте изпълняваната асана. През този триместър трябва напълно да изоставите йога, ако лекарят открие слабост на шийката на матката, която може да причини спонтанен аборт.

Йога през третия триместър трябва да се подхожда с отговорност. Необходимо е напълно да изоставите упражненията на гърба, за да избегнете притискане на големи вени и не трябва да прекалявате с изправени пози, за да не претоварвате краката.

Стоенето на различни височини е добро за изправени пози.

До седмия месец е необходимо напълно да се премахнат упражненията, които включват всякакви наклонности. Като цяло в този период йога трябва да е насочена към успокояване и отпускане на тялото.

Практикувайки йога, една жена перфектно ще подготви тялото сипредстоящо раждане, както и подобряване на настроението и благосъстоянието.

Йога за бременни през 1-ви триместър

Йога през първия триместър може да бъде доста предизвикателна. Струва си да изберете най-простите пози, които ще ви помогнат да се отпуснете и няма да причиняват дискомфорт. Преди да започнете занятия, трябва да направите малко загряване и дихателни упражнения.

класове за 1-ви триместър

И така, часовете по йога за бременни включват няколко прости пози:

1. Поза на маса. Ставаме на четири крака. Изпънете лявата ръка и десния крак. Тази поза помага на жените да укрепят мускулите си и да се научат да балансират. Най-добре е да започнете часовете от тази позиция.
2. Поза на кученце. За да заемете тази йога поза за бременност от 1-ви триместър, трябва да коленичите, да легнете с тялото си и да протегнете ръцете си напред, както правят кученцата. Благодарение на тази позиция болката в матката се отстранява, а гаденето също изчезва.
3. Поза на болта. Подпирайки се на лявото коляно, десният крак е изпънат встрани. Поставяме дясната ръка върху коляното на изпънатия крак, лявата ръка се издига над главата. Тази поза стимулира прилив на енергия, когато гръдният кош се отваря, което помага на тялото да се насити с кислород.
4. Поза на котка. Изпълнява се по следния начин: коленичим, здраво опирайки ръцете си на пода. Гърбът се огъва бавно и се задържа в това положение за 10 секунди. Повторете след упражнението. Позата помага за облекчаване на болката в матката и намаляване на желанието за гадене.

Противопоказно е да се дава незабавноголеми натоварвания. Особено ако нямате опит в йога преди. Ако е възможно, не експериментирайте, по-добре е да се запишете с добър инструктор, отколкото да се опитвате да тренирате у дома, с неприятни последици в резултат.

Също така, не можете да упражнявате веднага след хранене и да оказвате натиск върху стомаха. Като цяло йога ще има много положителен ефект върху здравето, тъй като ще ви помогне да подготвите физически и психически за раждане.

2-ри триместър

През този период изберете правилната йога позиция. Не правете асани с болка в корема. Правете упражнения за втория триместър, докато стоите на главата си. По време на бременност, по време на занятия по йога, контролирайте състоянието си.

Ако те боли, не издържай. Правете каквото можете. Практикувайте по 15 минути на ден. По този начин ще облекчите стреса, а и ще се почувствате много по-добре. Ако една жена смята, че е подготвена, тогава по време на периода на очакване на дете изпълнението на асаните трябва да бъде намалено.

Комбинирането на йога с други спортове ще подобри настроението ви. Правете йога в продължение на 9 месеца. Не е нужно да тренирате постоянно. Максималният пулс трябва да бъде 120 удара в минута.

упражнение за 2-ри триместър

Вторият триместър е най-добрият етап на обучение. Всички знаят това. Сънят може да се подобри чрез упражнения. За да изпълнявате йога за бременни жени през 2-ри триместър, опитайте се да правите асани като:

• Virasana е най-добрият метод за разширени вени.
• Tadasana - Помага да се поддържате добре.
• "Котка" - когато е готовоотървете се от болката.

3-ти триместър

Практикувайки йога по време на бременност, вие можете не само да повлияете на собственото си физическо благополучие, но и да регулирате психическото си състояние. Часовете по йога през третия триместър на бременността ще бъдат полезни както за опитни йоги, така и за начинаещи.

Единственото предупреждение: трябва да започнете под наблюдението на опитен инструктор по йога. Това трябва да е специалист с опит, по-добре е да е жена, която вече е родила бебе, докато прави йога.

Често третият триместър на бременността се превръща в труден тест за тялото на жената. Например, теглото се увеличава бързо и доста значително, центърът на тежестта на тялото се измества. Следователно физическата активност вече е по-трудна. Въпреки това, продължавайки да тренира по време на бременност, жената не само поддържа физическа годност, но и увеличава шансовете си да се върне към първоначалните си параметри след раждането на дете. Основното правило за третия триместър е да се съсредоточите върху собственото си благополучие по време на занятията. Не можете да правите упражнения чрез сила, преодолявайки себе си.

Асани от третия триместър

Занятията трябва да доставят радост на мама и бебе. Характеристика на йога за бременни жени е развитието на умението за спокойно и дълбоко дишане, както и развитието на мускулите на тазовото дъно. Придобитите умения ще бъдат полезни на бъдещата майка по време на раждане. Мула бандха и упражненията Ашвини са подходящи. Също така е важно да се научите как да контролирате кръвообращението.

Majariasana стимулира циркулацията на течности иима положителен ефект върху опорно-двигателния апарат. Dvipad Pithasana, Virasana също ще бъдат полезни. Упражненията за ротация на таза ефективно подготвят тялото за раждането на дете.

Необходими ли са обърнатите асани през 3-ия триместър?

Определено те не трябва да се използват от жени, склонни към хипертония и тези, които никога не са имали такава преди бременност. Обърнатите пози възстановяват хормоналната и ендокринната система.

Тракцията на гърба тренира коремните мускули, предотвратява появата на стрии и намалява вероятността от изместване и пролапс на органи. Ако една жена е много уморена, тогава тя практикува същите асани, както преди, но в поза, лежаща с възглавница под кръста си, за свободен достъп на кислород. Baddha konasana облекчава болката, облекчава напрежението в гръбначния стълб и таза. Савасана напълно отпуска тялото.

Упражнения, които се изпълняват в комплекса

Не всеки има възможност да посещава уроци по йога за бременни жени. За да не започнем състоянието до тъжно, нека помислим какви упражнения могат да правят жените в позиция.

Следва комплект за йога за бременни жени:

1. Релаксация. Първият е да легнете по гръб. Ако почувствате дискомфорт в отклонението на долната част на гърба, поставете под него постелка. Променете позицията на тялото, докато тялото се отпусне, ако не се получи, обърнете се настрани, като същевременно дърпате коленете си към стомаха. Мислено преброяването на броя вдишвания ще ви помогне да се отпуснете и забравите.
2. Удължаване и напрежение. Окупирайлегнало положение, издърпайте ръцете си нагоре и се опитайте да натиснете петите си надолу. На вдишване полагаме повече усилия, а на издишване задържаме напрежението. След това, връщайки ръцете по протежение на тялото, повдигаме дясната ръка и десния крак и задържаме, докато се появи тонус в мускулите.
3. Ръцете встрани, краката нагоре. Насочваме ръцете си встрани, притискайки ги към пода и се опитваме да достигнем околните предмети, като в същото време повдигаме краката си нагоре, като правим завой в стъпалото с всеки крак.
4. Триъгълник. Краката сочат нагоре и широко разперени. В същото време се опитваме да не напрягаме мускулите твърде много.
5. пеперуда. Сядаме на пода, приближаваме стъпалата към задните части, разпространявайки коленете, свързваме стъпалата. Можете да свивате и отпускате мускулите си по време на тази поза.
6. Половин мост. Легнем по гръб, свързваме коленете си и поставяме краката си успоредно на земята и се приближаваме до седалището. Откъсваме таза от пода. Ръцете остават покрай тялото на пода.
7. Вертикална пеперуда. След като загреем тялото с горните упражнения, сядаме. Придвижваме стъпалата към нас, без да ги откъсваме, опитваме се да поставим коленете си на земята.
8. Баланс. Хващаме се за големите пръсти, докато се търкаляме по костите на седалката, без да сваляме ръцете от пръстите си, изпъваме краката. Ако не можете да направите упражнението с равни крака, огънете коленете си.
9. Котка. Ставаме на четири крака. Важно е да не се огъвате в кръста. На издишване закръгляваме долната част на гърба, а при вдишване възстановяваме началната позиция.
10. Planck. Подпирайки се на китките, избутвайки краката, заставаме на пръсти. В прост вариант не сваляме коленете си от земята, но в сложния напълно премахваме контакта между тях.

След завършване на избрания комплекс може да бъде полезно да легнете по гръб и да се отпуснете. Йога упражненията за бременни ще помогнат за поддържането на мускулите в добра форма, като същевременно не насилват тялото, вече отслабено от бременността, което ще има благоприятен ефект върху качеството на раждането.