Силова тренировка за деца

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 00:24

Повечето родители са склонни да вярват, че е твърде рано децата да правят различни силови упражнения. Всъщност такова мнение е фундаментално погрешно и от научна гледна точка те просто са показани, както по отношение на момчета, така и на момичета. Но такова обучение за децата им носи безценни ползи, които трябва да знаят грижовните родители.

Каква е нуждата?

Силовата тренировка по отношение на децата в никакъв случай не е вдигане на тежести, както може да изглежда на пръв поглед. Тук всичко е по различен начин - набор от упражнения с вашето телесно тегло. Ако спазвате предпазните мерки и родителите контролират физическата активност на детето си, тогава такава работа ще му бъде от полза и ще бъде насочена към развитието на мускулната структура.

Размереният избор на натоварвания има положителен ефект върху развитието на детето:

• изгрявамускулен тонус;
• теглото на бебето се контролира;
• мускулно-скелетната система се развива;
• апетитът се подобрява;
• нормализира работата на сърдечно-съдовата система;
• рискът от заразяване или разболяване е значително намален.

При обучението на деца над 4 години контролът на теглото е важен фактор. Много деца, поради възрастта си, много обичат сладкото и с прекомерна консумация на такъв деликатес, съчетано с неправилна диета, дори на толкова млада възраст, затлъстяването трудно може да бъде избегнато. А с какво е изпълнено това, всеки от нас знае.

Кога да започне

Можете да започнете да тренирате от ранна възраст, от около тригодишна възраст. Както споменахме по-рано, тук не става дума за тежести, такива деца имат достатъчно упражнения - тук собственото телесно тегло на детето се използва като товар. В по-голямата си част това е:

• лицеви опори;
• набирания;
• повдигания на крака;
• повдигане на тялото.

Обучението за деца на 6 години вече включва използването на различни спортни уреди - разширители, дъмбели, топки, гимнастически пръчки и други импровизирани средства, които са с лека тежест.

Що се отнася до интензивността на упражнението, 2 или 3 урока на седмица са достатъчни за дете. За да предизвикате интерес, трябва да обясните на бебето значението на силови тренировки. Пример са различните герои от игрални филми, които притежават безпрецедентна сила и издръжливост.

Обучението ще бъде по-забавно и ползотворно, ако детето пробва ролята на Батман, лъвът Бонифаций или друг герой, който харесва. Струва си да запомните или прегледате кинематографичните произведения, за да изберете оптимално набор от упражнения за бъдещия герой.

Правила програма

Тренировките за деца на 7 години трябва да продължават не повече от 30-45 минути. В същото време в началния етап е необходимо да приложите набор от упражнения, които включват използването на гири и работа под влиянието на собственото си тегло. Въпреки че има осезаеми ползи от тази силова тренировка, има определени правила, които трябва да имате предвид.

Правилната програма всъщност се основава на това:

• Квалифицирано обучение - за класовете си струва да привлечете опитен треньор, който има богат опит в работата с деца. В зависимост от възрастта, уменията и интереса на бебето, специалистът ще помогне за създаването на правилната тренировъчна програма. В краен случай в почти всеки град има класове за силови тренировки, които са предназначени специално за деца.
• Загрявка и разхлаждане - преди да направите основните упражнения, важно е да научите детето си да прави загрявка (ходене или тичане на място, скачане на въже). Това обикновено отнема от 5 до 10 минути време, което ви позволява да загреете мускулите за по-нататъшна работа и да избегнете нараняване. Освен това е важно да се разтягате на последния етап, което също е необходимо.
• Правилната техника се тренира задецата не трябва да се фокусират върху интензивността на натоварванията, много по-важно е да се следи правилността на упражненията. С порастването на детето можете постепенно да увеличавате броя на повторенията.
• Контрол - Децата винаги се нуждаят от надзор, особено когато става въпрос за силови тренировки.
• В очакване на резултата. Не бива да очаквате видими резултати за една нощ - на детето трябва да се обясни, че всичко отнема време, за да не напусне веднага часовете. Освен това начинът да го заинтересувате вече е описан по-горе. Във всеки случай, след няколко седмици или може би дори дни редовно обучение, детето определено ще забележи разлика по отношение на мускулната сила и издръжливост.

Ако следвате тези прости препоръки, и детето, и самите възрастни ще намерят приятни промени. Какъв по-добър начин да се гордеете с малкото си?

Безопасност

Тренировките за деца трябва да се извършват под наблюдението на възрастни, при спазване на правилата за безопасност.

На първо място, родителите трябва да се уверят, че детето им разбира точно как да прави това или онова упражнение. Освен това той трябва да спазва всички инструкции на възрастните. Родителите трябва винаги да са близо до детето по време на упражнението. При никакви обстоятелства не трябва да му се позволява да учи сам!

Упражнение с дъмбели

Преди да започнете упражненията, имате нужда от загрявка - разнообразие от ротации,наклони, завъртания на тялото, люлки. Леките аеробни упражнения също не вредят - ходене, бягане на място, скачане. Комплексът от упражнения е фокусиран основно върху използването на всички ключови мускули. Тази тренировка е показана за деца на възраст 8-12 години.

I комплекс - лежанка с дъмбели в легнало положение

В този случай гръдните мускули работят:

• Начална позиция (IP) - сядане на пейка, дъмбели в ръце.
• Заемете легнало положение, краката трябва да опират на пода. Свийте ръцете си, докато черупките са разположени от двете страни на раменете, малко над гърдите.
• След това ръцете се изправят, събират се над гърдите и се задържат за 1-2 секунди.
• Гладко ръцете се връщат в първоначалната си позиция.

По време на упражнението детето не трябва да откъсва лопатките и задната част на главата от пейката. Отклонението в долната част на гърба е запазено, като не трябва да има друга кривина.

Движението на дъмбелите е строго вертикално, докато в горна позиция те трябва да бъдат събрани, но не и избутвани. Тя трябва да бъде намалена до възможно най-ниското ниво. Основното нещо е да се избягва съкратена амплитуда, която води до намаляване на ефективността на упражненията.

II комплекс – тласък на снаряд с една ръка, докато стои в наклон

Сега гърбът е свързан с работа:

• Гирата се взема в дясната ръка, като лявата ръка, заедно с едноименното коляно, се опират на пейката. В резултат на това тялото трябва да стане почти успоредно на пода. Дясната ръка с дъмбел се изправя, дланта е обърната навътре (досебе си).
• След това ръката се огъва, издърпвайки снаряда нагоре и леко назад, към долната част на корема. Кратка пауза за работа на мускулите, след което крайникът се спуска.
• След извършване на повторения за едната страна на тялото, ръката се променя.

По време на тази тренировка децата на 10 и повече години работят с гръбначните мускули. За да стабилизирате стойката, трябва да стегнете коремните мускули и да ги държите в напрежение през цялото време. Движенията трябва да са плавни, без внезапни резки.

III комплекс - претеглен клек

Хадра с дупето вече са свързани тук:

• SP - изправено, ръцете с дъмбели спуснати, краката на ширината на раменете и леко свити. Самите рамене са изправени, чорапите са обърнати навън.
• Тазът е изтеглен назад, сякаш желае да седне на стол. Детето започва да кляка, докато бедрата са успоредни на пода.
• Върнете се в изходна позиция.

В същото време петите трябва да бъдат притиснати към повърхността на пода, а стойката трябва да остане равномерна. Ако все още не сте усвоили класическия клек, трябва да започнете да го практикувате.

IV комплекс – завъртете натиснете

Тук трябва да работите с раменете си:

• IP - огънете ръцете си, докато дъмбелите са разположени на нивото на врата, дланите са обърнати навътре. Главата трябва винаги да се държи изправена, раменете обърнати, очите право напред.
• Ръцете са изпънати над главата и трябва да бъдат обърнати така, че дланите в горната част да са обърнати напред.
• Лека пауза. Ръце надолу.

По време на тази тренировка задеца на 12 години могат да отвеждат ръцете си леко назад, което ще увеличи напрежението на мускулната структура.

Тялото не трябва да се движи, в противен случай натоварването става твърде голямо.

V комплекс - повдигане на прасеца с тежести

Тук натоварването се разпределя върху подбедрицата:

• IP - заемаме изправена позиция на стойката, докато петите трябва да висят от нея. Едната ръка трябва да се държи за опората, другата трябва да поеме снаряда, петите трябва да бъдат спуснати възможно най-ниско.
• Започнете да се издигате на пръсти, след което задръжте за 1-2 секунди. След това бавно спуснете петите си и направете пауза.
• Изпълнете необходимия брой повторения.

От време на време е необходимо да прехвърляте дъмбела от едната ръка в другата. В същото време крайниците могат да се сменят от сесия на сесия или по време на една тренировка - половината от повторенията са на лявата ръка, след това на дясната.

Аеробен фитнес

В допълнение към силови тренировки, можете да правите аеробни упражнения, които укрепват сърцето, развиват издръжливост и също така помагат за поддържане на теглото. Могат да се правят по всяко свободно време и дори в дни на силова тренировка. Необходимо е само да изпълнявате фитнес упражнения след силовия комплекс, в противен случай мускулите вече ще се уморят, което значително ще намали ефективността на тренировката.

Започването на аеробна тренировка с деца трябва да е спокойно, но след 5 минути интензивността може да се увеличи. Повишеното темпо трябва да се поддържа през следващите 20 минути. Последните 5 минути също трябва да бъдат прекарани в тих режим, завършвайки класовете.

Начинаещите трябва да тренират не повече от 15 минути и е необходимо да контролират сърдечния ритъм през цялото време. Вашият пулс трябва да бъде между 65 и 80 процента от максималния ви пулс.